Проснувшись сегодня утром поняла, что что-то пошло не так и надо пересчитать свои КБЖУ и оказалась права!
Итак, подсчитываю по формуле Маффина-Джеора (для женщин), т.к. говорят она более точная: BRM (основной обмен веществ)=(9,99*вес(кг))+(6,25*рост(см))-(4,9*возраст)-161 Подсчитываю: (9,99*57кг)+(6,25*159см)-(4,9*30)-161=569,43+993,75-147-161=1255,18 (BRM) - это мой основной обмен веществ.
Далее BRM умножаем на свою активность (А) = кол-во ккал, при котором ваша форма будет оставаться в том же виде (норма поддержки). А1) BRM*1,2 (практически без активности, без тренировок), А2) BRM*1,375 (легкая активность + 2-3 тренировки в неделю), А3) BRM*1,4625 (дневная активность + пешие прогулки + 3-4 тренировки в неделю), А4) BRM*1,55 (активная работа + много пешей ходьбы + 3-4 тренировки в неделю), А5) BRM*1,6375 (ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течении дня), А6) BRM*1,9 (высокоинтенсивные тренировки 2р/день + активность в течении дня). Подсчитываю: 1255,18 (А1) = 1506 ккал - это моя норма поддержки.
Чтобы вес снижался, создаём дефицит калорий (от 10% до 20% - самый оптимальный и безопасный дефицит; я высчитала золотую середину 15%): Ккал для похудения (К) = (BRM*А) - 15%. Подсчитываю: 1506 ккал - 15% = 1280 ккал - моя суточная норма для похудения.
БЖУ поставила 20/30/50 для правильного питания. БЖУ в граммах считаем, исходя из процентного соотношения: Белок = (К*0,2) и делим на 4 (для инфо 1гр белка = 4ккал) Жиры = (К*0,3) и делим на 9 (1гр жира = 9ккал) Углеводы = (К*0,5) и делим на 4 (1гр углеводов = 4ккал). Подсчитываю: Белок (1280 ккал * 0,2)/4 = 64г, Жиры (1280 * 0,3)/9 = 42,6г, Углеводы (1280 * 0,5)/4 = 160г.
Готово! Вношу КБЖУ в FS и начинаю худеть...
|
1280 kcal
|
Rasva: 47,05g | Prot: 77,41g | Hh: 141,92g.
Aamiainen: Восточный Хлебозавод Хлеб Пшеничный, Кофе с Молоком, Помидоры, Жареное Яйцо без Жира. Lounas: Компот из Сухофруктов, Гуляш из Говядины, Картофельное Пюре, Майонез, Солянка Сборная Мясная. Päivällinen: Мир Сухофруктов Кизил Сушеный, Кофе с Молоком, Фаршированные кольца кабачка. Välipalat/Muut: Помидоры, Мир Сухофруктов Кизил Сушеный, Lipton Зелёный Холодный Чай со Вкусом "Земляника и Клюква", Кофе с Молоком, Кабачковые Оладьи. lisää...
|
|