|
🆘 🆘 🆘 привет 👋 всем! Сегодня тренер сказал, что у меня фигура плавчихи 🤦🏻♀️🤦🏻♀️🤦🏻♀️ При чем , это звучало как комплимент))) . Ситуацию осложняет то, что он сам лифтер, и соответственно тренировки у него как-то с акцентом на « верх». Девочки, подскажите , пожалуйста 🙏🙏🙏, какие у вас любимые упражнения для попы, которые вы считаете наиболее эффективными? Попробую на основе вашего опыта накидать себе план тренировки «на ягодицы» . В недельной программе с тренером у меня есть : становая, приседы, румынка. Но , вполне возможно, что этого не достаточно и пора вводить ещё одну тренировку для ореха, но уже самостоятельно.
|
1 - 20 (121)
 Kommentit
Выпады. работают все мышцы бедер и ягодиц.
15 huhti 19 jäseneltä: elvirochka_ai
|
Спасибо большое! При чем выпады назад , эффективнее для ягодиц, вроде бы... 100 лет их не делала уже) надо поделать 👍
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
Кстати, с бёдрами проблем нет) нужны сами ягодицы...
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
всё тоже самое можно делать с акцентом на ягодицы (приседы в кроссовере, тяга канатов между ног, румынская на одной ноге, доброе утро на одной ноги, !ягодичный мостик! огромное количество вариаций, все это с резинками и с разной постановкой ног, махи ногами с резинкой, подъёмы ног в висе все не перечислить 🙈
15 huhti 19 jäseneltä: mifariadna
|
Mifariadna спасибо большое!!! Столько идей )
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
По поводу выпадов: с маленьким весом меньшим работают мышцы бедра, с большим - вклюсение ягодиц сильнее, прямой корпус- ноги, наклон вперёд- ягодицы.
15 huhti 19 jäseneltä: mifariadna
|
Ягодичный мостик!!!! И отведение ноги к кроссовере. Аня уже о них написала. Но они мои любимые😊
15 huhti 19 jäseneltä: holameta
|
15 huhti 19 jäseneltä: Неидеальна_я
|
Holameta! Спасибо большое!!! А махи назад - 4х15 делаете ?)
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
Holameta и ягодичный мостик 4х15 делаете?)
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
Да. Их и обожаю. Ещё офигенный тренажёр изолированный: сгибание ног лёжа. Можно по отдельности каждую ногу, можно вместе.
15 huhti 19 jäseneltä: holameta
|
Ягодичный мостик у меня с большими весами: 35 кг штанга минимум. Спина на скамейке
15 huhti 19 jäseneltä: holameta
|
Количество повторов зависит от целей) если гипертрофия- 6-12 (подходов можно и 5 рабочих, без разминки, но это тоже зависит от программы), я бы более силовые делала в этом диапазоне (выпады, румынские, мостик с весом), а вот всякие махи и резинки на 15 и суперсэтом. Можно делать короткоамплитудные, можно с задержкой в пиковом сокращении и т.д.
15 huhti 19 jäseneltä: mifariadna
|
Mifariadna- спасибо большое за подсказку !!! По поводу выпадов, раньше их делала, но спина всегда прямо была , а надо было немного вперёд 😕 теперь буду знать ☝️)
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
Я бицепс бедра редко делаю 🙂 он хорошо работает во всей базе. Делаю с подниманием таза в пиковом сокращении для большего включения и бицепса бедра и ягодиц 👍
15 huhti 19 jäseneltä: mifariadna
|
Mifariadna, силовой вариант подходит больше ) значит, сложные упражнения 5-6 повторов с максимальным весом по 5 подходов без разминки, легкие - по 15х4 ?) не перепутала я 🙈?))
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
15 huhti 19 jäseneltä: _womenpm_
|
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
Osipova20 обычно это от 6 до 12 (я 6-9 делаю чаще всего), а лёгкие пампинговые упражнения делаю в отдельный день, либо в конце (если силы есть), либо в микроциклы отдыха суперсетами на 15 (а иногда и 20 повторений).
15 huhti 19 jäseneltä: mifariadna
|
Всего за 1 тренировку можно включить 6-7 упражнений ? Жаль терминологией не владею 🙈 так бы грамотнее спросила бы)
15 huhti 19 jäseneltä: Osipova20
|
| |
|
|
| |
Lähetä kommentti
Sinun täytyy kirjautua lähettääksesi kommentin. Klikkaa tätä kirjautuaksesi.
|
|
|
Painohistoria - Osipova20
|