Päiväkirja - mulai aja, 23 tammi 20

saya defkal tapi kok bb ndak bisa turun ya padahal olah raga tiap hari kardio saran nya gmana  

Yang sudah saya jalanin sih seperti ini kak: saya sehari kebutuhan kalori kalo dihitung awalnya 2300an dengan aktifitas olahraga seminggu 2x(1x futsal kurang lebih 45 menit, 1x berenang kurang lebih 45 menit) 1. Untuk Kalori harian saya batasin sampe 1500 -1600/hari biasanya, dibagi untuk makan 2x+ snack, (karena saya punya kebiasaan ga suka sarapan) dari 1500 itu saya usahain kejar makanan berprotein (dada ayam, tahu tempe,dll), sama buah, sayur, makan nasinya kurang lebih sekitar 300-400 gram per hari, saya jarang konsumsi gorengan, keripik, sama cemilan yang manis2, jadi estimasi pengurangan kalorinya (- 700an) per hari, 2. istirahat cukup kayanya kalo kecapean karna olahraga juga kayanya kecepatan metabolisme jadi kurang optimal (asumsi saya sih), Pake cara diatas turunya agak lama, sebulan turun paling 1,5-2 kg, 

@mulia jaya : klo harian saya mas setiap hari saya olah raga misalnya saya tiap hari latihan futsal dan fisik dr arahan pelatih, dan asupan kalori saya di bawa 1000 kkl ya saya pikir biar cepat turun berat badan lebih cepat tapi malah stuck di 65kg, padahal makanan lebih banyak kalori nya mas Gmana menurut mas???  

Kalo ada olahraga kemungkinan besar masa otot nya yang bertambah kak, jadi jangan berpatokan hanya pada berat badan saja, tp pada perubahan fisik tubuh, hhe, saya ga paham2 amat sih sebenernya 

mas @lionel123 itu asupan kalori terlalu kecil. dengan setiap hari melakukan olahraga keras maka seharusnya membuat metabolisme tubuh lebih cepat yg dimana membutuhkan bahan bakar untuk tubuh. logikanya kendaraan, kalau asupan bensin sedikit gmn bisa kendaraan lari kencang?? kalau memang aktivitas tinggi maka asupan juga harus mencukupi mas bro. saran gw cukup kurangi 25-30% dari kebutuhan kalori harian kalau emang aktivitas tinggi 

Mas @oggygorry bukannya klo olah raga tiap hari dan kalori dikit bisa mengurangi bb lebih cepat mas Apa analisa saya salah mas mohon sarannya  

@lionel bantu jawab agan oggy ya. jadi coba km search bmr calculator atau tdee calculator. cari tau BMR dan TDEEmu dulu berapa. setting TDEE di kegiatan paling mininal (sedentary). kalo udah dapet,misal BMR 1600kcal dan TDEE 2000 kcal,makanlah dikisaran 1700-1800 kcal. jgn kurang dari BMR. karena kalo km makan dibawah BMR misal diangka 1000 kcal,metabolismemu akan ikut melambat jadi 1000. ketika km makan agak banyak let's say 1200,bukannya defisit,yg ada malah surplus padahal menurut hitunganmu masih defisit. itulah kenapa penting banget makan diatas BMR karena BMR itu kalori yg dibutuhkan tubuh untuk bernafas,jantung berdetak,mikir,dan lain sbgnya even km lg tidur. 

@anggitsenja mas mau tanya baru cek bmr calculator 1700an cal. Nah kalo berat badan berkurang berarti berkurang juga ya bmr harian. Ternyata saya selama ini dibawah sett goalnya 1500 tp kurang terus sih kenyataannya 1000an. Bagus ga ya kalo gitu? Dan kalau puasa kan otomatis kurang bgt tuh konsumsi harian kita bahkan bisa 900 kal. Tp puasa bagus buat kita. Gimana ya mas 

@ghali ya seperti yg aku bilang,tubuh itu berdaptasi untuk menyesuaikan apa yg dimakan oleh pemiliknya. Jadi kl rata2 BMR seharusnya 1700,makanlah MINIMAL segitu. Jadi tubuh ga menyesuaikan ke 1000 yg sering km lakukan. Kasian loh organnya jd ga sehat itu disamping itu kalo km makan diatas 1000 akan terjadi surplus kalori dan bb akan menjadi lebih berat dr sebelumnya. Itulah yg disebut Yoyo. Asupan gizinya pun akan kurang. Saranku,pelan2 naikin asupan kalorinya menjadi 1700. Olah raga lah untuk meningkatkan defisit kalori. Jadi berat turun dan badan juga seger. Kalo pas puasa,nyiasatinnya saat saur,makan buah yg kalorinya tinggi kaya kurma. Banyak kok makanan clean yg kalorinya tinggi lainnya kaya kacang2an dsb. Pelan2 diperbaiki ya,konsepnya adalah km nyaman,sehat dan jadikan lifestyle. Sehingga bisa konsisten dan tahan lama. 

lionel123... brp usia, tb dan bb mu? gender cowok atau cewek? makan brp kalori sehari? olahraga apa? 

Krn banyak yg baru join, aku ijin share lg apa aja step step utk mulai defkal: 1. Dasar semua diet adalah KALORI. Kalori masuk = dari makanan. Kalori keluar = dari BMR (Basal Metabic Rate) + aktivitas harian + aktivitas fisik lainnya spt olahraga. 2. Utk turun BB maka harus membuat kondisi tubuh menjadi DEFISIT KALORI/DEFKAL, yaitu kalori yg masuk lebih sedikit drpd kalori yg keluar. 3. Karena kebutuhan kalori tiap2 org berbeda2 berdasarkan usia, jenis kelamin, tb, bb, aktivitas fisik, maka utk mengetahui brp kalori yg harus kamu makan, silahkan hitung masing2 menggunakan google. Ketik tdee calculator. - pilih metric (dlm kg dan meter) - pilih male utk laki2 - pilih female utk perempuan - masukan usia/age - masukan BB/weight - masukan TB/height - pilih sedentary jika tidak berOR (OlahRaga) - pilih light exercise jika OR ringan - pilih moderate jika OR sedang - kosongkan kolom bodyfat/lemak tubuh - click calculate/hitung - Scroll kebwh sampai ketemu tulisan BMR / Basal Metabloic Rate dan screen shoot, share di wag ini. 4. BMR adl minimal kalori yg harus kamu penuhi setiap hari utk memastikan organ2 tubuhmu dpt berfungsi dgn normal selama kau defisit kalori. Contohnya: utk otakmu berpikir, utk paru2 bergerak mengambil udara dan membuang udara, utk jantung memompa darah, utk ginjal menyaring darah, utk hati mendetoksifikasi racun2 atau sisa metabolisme, utk mempertahankan suhu tubuhmu hingga 37 derajat Celcius. 5. Ingat2 2 angka: BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yaitu jmlh kalori yg km butuhkan setiap hari berdasarkan seluruh aktivitas fisikmu. BMR selalu sedikit lbh rendah drpd TDEE (sekitar 200-300 kalori dibwh TDEE). TDEE adl hasil dr BMR + aktivitas harian + olahraga. 6. Atur kalori masuk shg kamu makan "di atas BMR tetapi dibawah TDEE" Misal sy, female, 45thn, 70kg, 156cm, berolahraga lari pagi 4km/hari, 3×/minggu, maka: - BMR = 1300 - TDEE sedentary / tanpa OR = 1600 - TDEE dgn OR = 1900 Maka sy DEFKAL dgn makan di angka 1400 di hari sy tidak ber OR dan sy makan di 1600 kal/hari di hari sy ber OR. Utk buang 1 kg lemak dr tubuh harus kita defisit 7700 kalori. Nah jika saya sehari bisa defisit rata2 300kalori, maka aku bisa turun 1kg BB dlm waktu 7700 : 300 = 26 hari. Memang kayaknya lama, tapi di jalankan saja. Nanti BB akan tetap stabil di bawah dan ngak gampang naik. 7. Dgn makan 1600 kalori/hari, saya bagi menjadi: - 500 kal utk sarapan - 600 kal utk maksi/makan siang - 150 kal utk snack - 350 kal utk makmal/makan malam Apa aja yg dimakan???? 70-80% realfood spt nasi, sayur, buah, ikan, dada ayam, daging merah lainnya, hati ayam, ampela, oat. 20-30% funfood spt: mie, gorengan, kue2, donat, martabak, biskuit, cokelat, ice cream, pizza, burger, pasta spt spageti. Jadi bukan berarti kamu 100% kudu makan realfood.... Funfood boleh asal dibatasi jumlahnya. Misal: saya dulu bisa makan 4-5 pcs gorengan baru puas. Skrg cukup 1 pcs saja, maksimal 3 pcs/minggu. Dulu makan donat kudu 2 pcs. Skrg kalo pas dibeliin ya mam aja 1 pcs. Dulu mam mie/indomie 3x/minggu....skrg cukup 3x/bulan. Dulu mam pizza hrs 2 slice, skrg cukup 1 slice. Dulu mam pisang molen bisa 3 pcs, skrg cukup 1 pcs. Jadi lbh byk makan sayur, buah, dada ayam, ikan, telur, putih telur, nasi 1/2 porsi dr biasanya (kira2 100-150 gram di siang hari). Ngak ada pantangan thdp makanan kecuali yg haram dan alergi buat kamu. Bumbu spt garam, MSG, bwg merah, bwg putih, kecap boleh dipake ngak? Boleh... kecap aja yg agak dibatasi krn 1 sdm = 60 kalori. Jam makan gimana kakak??? Terserah masing2 org. Bisa 2-3 jam stlh bangun tidur baru mulai makan. Bisa 2-3 jam seblom tidur malam sudah stop makan. Bisa OCD/IF (intermitten fasting), makan hanya 6-8 jam dlm sehari (misal dr pk.12 siang sd pk.18 atau pk.20) Yg penting kuncinya tetap DEFISIT KALORI. IF/OCD tanpa defisit kalori juga ngak akan memberikan hasil Fatloss 8. Olahraga gimana kakak??? Mulai dgn yg kamu suka. Kamu sukanya apa? Berenang yg sdh mulailah berenang 3-4×/mgg, durasi 30-45 mnt. Olahraga ada 2 macam: 1. Olahraga yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glicogen dan lemak), yaitu: - LISS / Low Intensity Steady State, atau org seneng menyebutnya LOW CARDIO. Ciri2nya: - bisa dilakan tiap hari - durasi bisa di atas 30 mnt - masih bisa ngobrol selama melakukan low cardio ini - HR (heart rate) berkisar di angka 90-110×/mnt Contoh: jalan cepat, aerobik, sepedaan, lari santai, berenang, zumba. Sebaiknya dilakukan minimal 45 mnt, 3-5×/mgg utk tubuh mulai memakai cadangan lemak. - HIIT = High Intensity Interval Training, org sering menyebutnya HIIT Cardio. Ciri2nya: - saat melakukannya ngak bisa sambil ngobrol krn bener2 menguras tenaga dan nafas terengah-engah - durasi pendek sekitar 40 dtk lanjut istirahat/rest 20 dtk, diulangi 4x, itu dihitung 1 set. Awal2 cukup lakukan 1 set. - cukup dilakukan 3x/minggu. Harus beri jeda istirahat 1 hari stlh HIIT cardio. - contoh: buka youtube ajah LISS dan HIIT ngak akan membuat tubuh membentuk atau menambah massa otot. LISS lbh nyaman dilakukan jika baru2 mulai olahraga. HIIT sebaiknya dihindari yg melompat2 jika BB masih obese krn akan memperberat sendi lutut menopang tubuh. Juga utk org dgn gangguan jtg, manula sebaiknya hindari HIIT. 2. Olahraga yg sifatnya ANABOLIK (membentuk massa otot) yaitu angkat beban/weight lifting. Bisa dgn beban tubuh sendiri spt SQUAT, PLANK, PUSH UP, PULL UP, dll. Bisa dgn beban dr alat2 gym spt dumbbells, barbell, weight plate, dll. Cara2nya: buka youtube. Yg terbaik tergantung kebutuhan tubuhmu. Jika pemula bisa dgn LISS. Lalu bertahap tambahkan angkat beban. Kalau masih obese, LISS lbh dominan masih boleh. Kalau sdh masuk overweight, tambahkan angkat beban. Kalo cowok, angkat beban is the best krn cowok punya massa otot dan hormon testosteron lbh byk drpd cewek. Angkat beban bagus utk menambah massa otot krn di ototlah terjadi metabolisme utk menghasilkan energi. Jika otot2 kita kuat dan bertambah maka metabolisme membaik dan lbh cepat membakar lemak tubuh dan tubuh lbh kuat sampai tua. 9. Berapa lama kakak ada hasilnya? Yang terpenting bukan brp lama dan hasil. Tapi..... MEMBENTUK POLA HIDUP SEHAT itu butuh waktu minimal 3 minggu. Kalau pola hidupmu sdh bisa sehat (defisit kalori yg bener dan olahraga yg bener), ini artinya prosesnya bener dan ntar hasilnya juga pasti bener. Lakukan aja 3 bulan, lihat hasilnya bertahap. Ngak ada proses turun Bb yg instan tapi sehat. Instan tapi berbahaya bagi tubuh, malah merugikan kamu sendiri. Lakukan bertahap tapi sehat itu lbh baik dan ilmu yg kamu dapat bisa kamu pakai dan share sampai kapanpun. 

@MeiYanti Bb ku sekarang 65kg Umur 29 th Cwo Setiap hari latihan di club futsal pagi sore latihan fisik Rata rata konsumsi kalori harian 1000kkl  

TB : 165 cm