КАРАНТИН начался. Необычная и несколько тревожная ситуация.
Поговорим о том, для чего, собственно, мы здесь собрались - для подсчетов ккал в соответствии с личными целями.
Самые главные ОШИБКИ при подсчетах КБЖУ:
- неточные взвешивания, подсчеты сложных блюд, ошибочно определенный продукт из перечня, приблизительные цифры маркетинго-промышленных продуктов и тп;
- неверно определенная активность (обычно завышена)
ДИСКЛЕЙМЕР: Я предлагаю лишь скорректировать основные моменты. Вы можете делать так, как вам угодно, как считаете нужным – никого не принуждаю и не претендую на истину в последней инстанции. Если вы по-иному контролируете свои КБЖУ - молодцы, идите к своим целям, только не забывайте о здоровье и не ставьте эксперименты по выживаемости своего организма.
NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) или NEPA (Non-exercise Physical Activity) – термогенез повседневной активности. Вот его и надо пересмотреть на время карантина и отсутствия затрат на дорогу на работу/с работы (+отсутствие профессиональной деятельности).
NEAT - это наши энерготраты на всё, кроме сна, еды и спортивной активности.
НАПРИМЕР: уборка, приготовление еды, шоппинг, игра на инструментах, дорога на работу/с работы, работа в саду, занятия/игры с детьми, прогулки с животными и прочие мелкие движения и манипуляции.
1. Ваш NEAT (в основном за счет уменьшения out-of-doors activities – активности вне дома – дороги на работу/с работы, прогулок пешком, выездов/походов на природу, шоппинга и тп) - СНИЗИТЬ с коэффициента 0,3 до 0,2 (или даже 0,1) на период карантина (раз в неделю поход за продуктами не будем учитывать).
Единственный момент – если вы девушка/женщина, на которой ВСЕ обязанности по дому, готовке, уборке, стирке, детям и АКТИВНЫМ занятиям с ними, то предлагаю оставить коэффициент 0,3 (коэффициент 0,2 – если вы соблюдаете режим и исключили прогулки с детьми по улицам, что НЕОБХОДИМО сделать).
2. ‘СПОРТИВНАЯ’ активность. Если ваши ‘спортивные’ тренировки подпадали под коэффициент 0,3-0,4 (3-4 ИНТЕНСИВНЫЕ силовые, групповые, и т.п./неделю), то снижаем его до 0,2 при условии выполнения каких-то занятий дома с той же регулярностью. Соответственно, если у вас нет активности, кроме NEAT, то ‘на нет и суда нет’.
3. Добавляем коэффициент 0,1 - Termic Effect Of Food (TEF) – примерные затраты на переваривание и усвоение пищи.
4. Складываем ВСЕ цифры:
ОО (основной обмен – можете посчитать в инете по формулам или взять из результатов биоимпедансного анализа, но НЕ домашних ‘умных’ весов)
+ коэффициент NEAT
+ коэффициент ‘спортивной’ активности
+ 0,1 TEF
ПРИМЕР:
ОО (основной обмен)=1400 ккал
0,2 NEAT х ОО=280 ккал
0,2 ‘спортивная’ активность х ОО=280 ккал
0,1 TEF х ОО=140 ккал
Складываем все цифры = 1400+280+280+140=2100 ккал
Это ПРИМЕРНАЯ цифра ваших СРЕДНИХ ежедневных энерготрат.
Соответственно, уже от этой цифры примерно рассчитываете дефицит (10-15% или профицит – значения определяете самостоятельно).
P.S. Все расчеты ориентировочные для всех, кто находится в режиме самоизоляции, не занимается профессиональной активностью в данном режиме.
