Сделал я тут небольшой
эксперимент. Выполнил насыщенную тренировку по типу круговой. Вот что получилось.
Дата 25 нояб. 2014 г.
Программа Пробная
День вторник
Продолжительность 120 мин.
0. Миниразминка
1. Скакалки
100раз
2. Вертикальная тяга широким хватом
50.0 x 12
58.0 x 8
63.0 x 8
63.0 x 8
3. Жим от груди в тренажере сидя
20.0 x 12
30.0 x 13
30.0 x 20
35.0 x 12
40.0 x 12
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
54.0 x 14
58.0 x 10
58.0 x 10
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита
30.0 x 20
40.0 x 15
50.0 x 10
50.0 x 10
6. Жим штанги на скамье с наклоном вверх
20.0 x 6
20.0 x 6
15.0 x 10
7. Тяга штанги к подбородку широким хватом
35.0 x 5
25.0 x 12
25.0 x 12
8. Подъемы гантелей на бицепс стоя
10.0 x 10
10.0 x 10
9. Жим к низу в блочном тренажере
27.0 x 10
27.0 x 6
22.0 x 9
10. Подъемы гантелей на бицепс стоя
12.5 x 10
11. Скручивания на скамье с наклоном вниз
0.0 x 20
0.0 x 20
12. Беговая дорожка
10.0км x 18мин
15.0км x 4мин
8.0км x 6мин
6.0км x 4мин
13. Скручивания на скамье с наклоном вниз
0.0 x 20
0.0 x 20
14. Подъем ног лежа
0.0 x 15
15. Подъем туловища из положения лежа
0.0 x 20
16. Растяжка
0.0 x 10мин
17. Шпагат
1 раз
1 раз
18. Подтягивания на перекладине
0.0 x 10
Тренировка была довольно интенсивная, мышцы забились, хоть и не до отказа.
Для наглядности и собственного понимания экспериментировал с весами, подбирал максимум.
Данные заносил в паузах в программу
iGym.
Все в хронологическом порядке кроме 18. подтягиваний, они в первой половине.
Сама силовая до бега заняла порядка
70 мин, бег 30 мин, и в конце минут 15 на пресс, растяжку и шпагат.
В тренажерный зал попадаю вечером раз в неделю. Народу много, трудно делать адекватные паузы и выбирать правильную «последовательность» упражнений. Где есть свободное место – туда и иду делать силовую.
Спустя день мышцы хорошо были забиты, ныли, деревянненькие.
Сейчас уже все прошло в общем.
По питанию.2 с лишним месяца ПП с уменьшенным на 10-25% от РСК привели к весу с 81кг до 76кг.
Вес пока стабилизировался. Жирок на поясе и животе еще есть.
На массонабор не планирую переходить, пока не укреплю достаточно мышцы спины, пресса и не уберу жирок.
Потребление ниже РСК не даст мне роста мышц, но по идее позволит укреплять имеющиеся и увеличивать их силу.
Программа питания у меня не очень строгая, не лишаю себя полностью вкусняшек, но разумно их ограничиваю. Считаю свое питания за этот период вполне в духе ПП. Хоть оно может и не достаточно строгое для полного избавления от жировых складок. Посмотрим на дальнейшую динамику в последующие пару месяцев.
ТренировкиДома у меня только 2
гантели по 9,5кг плюс довес по 2 кг на каждую. Ну и
турник.
Поэтому дома планирую делать небольшие минитренировки через день-два. Это помимо ежедневных утренних разминок на 15-20 минут.
Пока мне попалась раскладка от фитфан. 2 раза пробовал делать ее. Вроде как нормуль.
Ссылка на скачку программы в конце
статьи.
В методиках и программах я мало шуруплю. А что читал, пока не сложилось в стройную картинку.
Может кто прокомментировать или что посоветовать? :)
Буду премного благодарен.
ЗЫ. Я ни с кем больше не корешился, так что надежда на вас двоих. ;)