|
Ввожу периодизацию питания и нагрузок в связи с месячным циклом. Это мне позволяет гораздо лучше себя чувствовать не только "в эти дни", но и по их окончании.
В связи с КД на этих выходных физкультура облегченная: беговую тренировку не проводила совсем; в двух силовых-функциональных упражнения выбрала сами по себе тяжёлые (для меня), но делала вдвое меньше повторов, доводила мышцы до несильной усталости. Цель на этой неделе -- просто поддержать мышцы в тонусе, без попыток существенно прогрессировать.
Также старалась на этой неделе высыпаться лучше обычного, а чтобы не чувствовать свое безделье от _сознательно_ пропущенной беговой тренировки -- устроила плановые походы по врачам.
Калораж на неделю сделала близко к уровню поддержки, 2200-2300 (до этого 3 недели был небольшой дефицит), прибавив понемногу всех нутриентов: и белков, и жиров (особенно за счёт рыбы, авокадо, орехов), и сложных углеводов.
Также первую неделю цикла принимаю и буду принимать впредь железо Феррум Лек в сиропе в профилактической дозировке (оно не вызывает запоров в отличие от него же в таблетках) для профилактики дефицита железа -- это удобнее, чем отслеживать состояние каждые 3-4 месяца и делать месячный курс.
Упражнения делала максимально для меня тяжёлые, но всего по 10 раз в каждом круге. Между кругами отдыхала "досыта", чтобы качественно и технично все запланированное выполнить (сил "в эти дни" у меня всегда меньше).
Итак, тренировка 01.10.22.
Разминка: суставная гимнастика и 20 приседаний.
4 круга:
- приседания "пистолетик" без поддержки на 1 ноге на максимально низкую опору (высотой до середины моей голени) по 10 раз на каждую ногу;
- 10 медленных отжиманий от максимально низкой опоры;
- 10 раз обратная гиперэкстензия "хвост скорпиона" ме-едленно и с максимальной амплитудой, но пока без фиксации наверху (наконец-то нашла удобную и высокую скамейку);
- 10 австралийских подтягиваний с турника;
После всех кругов на закуску по 10 медленных и глубоких болгарских приседаний на каждую ногу и 10 медленных и глубоких обратных отжиманий от скамьи.
Прогулка 20 минут в качестве заминки.
Тренировка 02.10.22
Разминка: суставная гимнастика и 20 приседаний.
4 круга:
- зашагивания на высокую скамью с медленным опусканием по 10 раз на каждую ногу;
- 10 медленных отжиманий от скамьи с локтями вдоль тела;
- по 10 одноногих ягодичных мостиков от скамьи на каждую ногу;
- 5 негативных подтягиваний.
Прогулка 20 минут в качестве заминки.
Подустала в конце обоих тренировок прилично, но усталость очень приятная. На следующий день чувствовалась небольшая крепатура в нагружаемых мышцах -- значит, удалось их проработать, но без чрезмерной нагрузки.
|
1960 kcal
|
Rasva: 81,19g | Prot: 133,24g | Hh: 176,13g.
Aamiainen: Яблочное Пюре Несладкое, Магнит Банан, ВкусВилл Ряженка 4%, Маркет Перекресток Хлопья 4 Злака , Окское Яичный Белок, Экомилк Масло Сливочное 82,5%, Яйцо Куриное, Рузское Молоко Молоко Цельное 3,2-4,0%, Кофе Эспрессо. Lounas: Экомилк Масло Сливочное 82,5%, Веселый Молочник Молоко 2,5%, Яйцо Куриное, Магнит Банан, Картофель Отварной, Кофе Эспрессо, Ильинское Молоко Молоко 3,2%, Экомилк Масло Сливочное 82,5%, Магнит Сыр Российский 50%, Велес Сервелат Колбаса Сырокопченая, Батон Нарезной. Päivällinen: Моя Цена Майонез, Грудка Индейки (Приготовленая, Жареная), Олейна Подсолнечное Масло, Капуста Тушеная без Масла, Kikkoman Соус Соевый, Азбука Вкуса Говядина Отварная, Азбука Вкуса Рассольник Ленинградский. lisää...
|
|