Лайфхаки для долгой сытости.
#мое_питание
В условиях постепенного длительного снижения большого лишнего веса и/или компенсации СД2 особое значение приобретает контроль чувства голода.
Больше постов у меня в ТГ, да и на ФС не все видно, ссылка у меня в профиле.
Всё написанное ниже -- изложение моего субъективного опыта, поэтому ремарка для комментаторов с комментариями в стиле "вы вообще думали, что советуете?" -- спокойствие, товарищи, только спокойствие 😁
Общие рекомендации вполне понятны и применимы на практике: питание без перекусов, меню преимущественно из минимально обработанных продуктов с достаточным количеством белка (достаточное количество варьирует, но тем не менее) и клетчатки.
Евгения Кобыляцкая (вот за это ей спасибо!) давно уже в своих блогах рекомендует для долгой сытости стараться сочетать в каждом приеме пищи белок, сложные углеводы, источники клетчатки, не забывать про жиры и воду, то есть каждый прием пищи делать сбалансированным.
На "Реверсе" и у Зингилевского много пишут про энергетическую плотность продуктов и роль наполнения желудка (давления еды на стенки желудка) для ощущения сытости. А также про то, что на дробном питании люди сильнее ощущают голод именно из-за плохо наполненного желудка. То есть комфортнее и сытнее плотно есть три раза в день, чем по чуть-чуть шесть раз в день при тех же КБЖУ (да, людям с удаленным желчным пузырем не повезло в этом отношении).
Также диетологи сейчас наконец-то реабилитировали картофель -- он у нас теперь и самый насыщающий и полезный 😁 ну и вообще в картофеле много калия, особенно в запечённом в мундире.
Далее уже идут индивидуальные особенности -- какие именно продукты и их сочетания максимально сытные для конкретного человека.
Например, у меня белый рис (да и бурый тоже), да ещё в сочетании с салатом из вареной свеклы -- точно не подходит для долгой сытости, так как в моем случае вызывает резкий выброс глюкозы в кровь с последующим резким выбросом инсулина и последующей же гипогликемией через 3-3,5 часа. Сейчас у меня уже руки не дрожат и голова не кружится, просто чувство голода наступает быстрее запланированного и проявляется сильнее. Полезная овсянка (даже долгой варки) на завтрак идёт туда же -- то есть нафиг, иначе я работать до обеда не смогу.
Но есть один нюанс: если все эти продукты (рис, овсянку, вареные свеклу и морковь) есть _вчерашние_ после хранения в холодильнике (я подогреваю в микроволновке, но стараюсь не жарить и не кипятить), то эти нежелательные эффекты очень сильно сглаживаются из-за образования резистентного крахмала (об этом я впервые у Евгении Кобыляцкой встретила информацию, сейчас об этом эффекте стали больше писать). А если поесть эти продукты перед тренировкой или интенсивной физической работой -- то обеспечен прилив энергии 😉 Вот так их нежелательные свойства можно обратить себе на пользу.
Исключение составляет "ленивая овсянка", то есть замоченные в кисломолочке на ночь овсяные хлопья долгой варки. И то я стараюсь брать 4 злака, то есть не овсянку в чистом виде. Понятно, что сырой крахмал усваиваться будет так себе и медленно, поэтому и скачки глюкозы крови не провоцирует.
Другие крахмалистые продукты -- макароны, картофель, гречку, бобовые -- я тоже стараюсь по возможности готовить заранее, хотя они и в свежеприготовленном виде не вызывают у меня проблем, а наоборот, обеспечивают долгое и ровное чувство сытости.
Из белковых продуктов резкое чувство голода у меня вызывает... сывороточный протеин. Как-то раз я его попробовала в свежесваренную овсяную кашу подмешать -- неа, не мой продукт, не покатило 😝. Не по вкусу, а по сытости. Обедать пришлось менее, чем через три часа после плотного завтрака. В общем, набираю белок из обычных продуктов.
И очень коротко про удовлетворение гедонистического голода, особенно у сладкоежек. Об этом подробно написала Настя (Nancy ya на ФС и Foreverbarley в ТГ) в посте "как вписать шоколадку". В общем, если на десерт на регулярной основе есть хоть немного сладкого, пусть даже натурального и полезного (фрукты, сухофрукты) или кусочек шоколада, пастилы, конфетку, зефирку -- то это очень хорошая профилактика срывов. При условии нормального по остальным нутриентам и калориям питания, разумеется. Да, жировые десерты (торты с кремом, 100г халвы и тому подобное) на постоянной основе в ежедневное меню не впишутся, их потребление придется планировать заранее и "копить" калории, но для удовлетворения ежедневной тяги к сладкому вполне достаточно небольшого количества нежирных сладостей.
Я, например, ем сладкое на завтрак -- у меня это стабильно один банан и 30г чернослива, 2-3 раза в неделю может быть 10г горького шоколада (обычного, с сахаром) или молочный пудинг (тоже не ПП, а иногда моего приготовления с эритритом), или конфитюр на эритрите, или "пэпэшный" пирог с яблоками и эритритом. 1-2 раза в неделю могу ещё лимонадом зеро догнаться, но не каждый день, а под настроение.
Евгения Кобыляцкая советует наоборот, есть сладкое не раньше обеда, а то и на ужин, чтобы не провоцировать тягу к нему в течение дня. Лично у меня прекрасно работает сладкое на завтрак, а в течение дня я его вообще не ем и не хочется. Но можно попробовать разные варианты и подобрать под себя.
