Päiväkirja - serpoo, 31 touko 23

squat ile başla hem bacaklar hem kalca calismis olursun ve hareket anlaminda okadar cok varki görsel bulursam bisekilde atiyim sana..beslenme de şekerli hic bir sey tuketme.kalori acigi olustur..protein ve lifli yiycekler tuket..aksamlari karbonhidrat tuketme gunduzleri tüket..gerisi yaptigin egzersize kaliyo..gorsel bulursam sayfamda paylascam yazarim sana paylastim diye 

Yok zaten spor günlük düzenli şekilde yapıyorum ama sorun galiba kalori açığı olusturamamamdan kaynaklanıyor haftada 3 4 gün bacak ve kalça hareketleri rutinime ekliyorum ama olduramiyorum teşekkürler fikriniz için inceleyeceğim paylaştığınızda ☺ 

Buradaki uygulamadan yediklerini yazarak kalori takibini yapabilirsin ben öyle yapıyorum Çok işe yarıyor. Sormamda bir sakınca yoksa günlük kaç kalori alıyorsun biliyor musun? 

Profilinde bulunduğun kilo yazıyor boyunu da yazarsan günde ne kadar kalori Alman gerektiğini ve ne kadar açık vermen gerektiğini yazayım sana 

1.63 boyum ortalama 1800 ve civarı sanırım bir ara hesapliyordum sürekli hesaplarsam da takıntı haline getiriyorum maalesef  

beslenme spor senin bireysel bütün her şeyin etken bunda. bunu sunu yap diyeni ciddiye alma. boy,kilo, yağ kas dengesi,spor geçmişi hepsi incelenip plan oluşturulmali. ama kabaca , ağırlık kaldırmak ŞART! + temiz beslenme  

gördüğüm için onu da söyleyeyim. carb gündüz akşam tuketmenin bi farkı yok. sindiremiyorsan siskinlik, hazımsızlık yapar . ama temiz icerikli olduğu sürece zamanı önemsiz. tıpkı sabah yedigin pastayla aksam yediğin arasında fark olmadığı gibi.  

evet takinti gibi oluyo bende de ayni ama bence en guzel takinti oluyo hayatimizda.hic takılma buna..gunluk degerini bilmiş olcaksin.aşarsan diger gunler dengeleyip kilo kontrolu yaparsin..sirf kilo vermek olarak dusunme..bende hesapliyim hemen yaziyim sana 

rosao dusuncen dogru ama herkesin ne tarz anteraman yaptigi nekadar kalori yaktigi bilmek mumkun degil..aksamlari protein ve dusuk kalorili temiz yiycek vucud incelmede etkili oluyor.gece mide dinlenmeli hazım ile ugrasmamalı..hem ac kalmiyorsun hemde vucudun almasi gereken kaloriyi aliyorsun.. 

serpoo yaşini tahmini 28 olarak gorerek hesapladim bu yaşa gore 1835 kalori..yaşin daha dusukse 1850 dogru cikar..28 yukari ise asagi dusuyo..kisaca bildigin 1800 kusur dogru....ben kilo vermede 150- 200 kalori acik yetiyo bana zorlamiyo yavas yavas vermeyi terci ediyorum...rosao dedigi gibi gerekli egzersizi iyi yapip gerekli temiz beslenme ile cok guzel yol alirsin...spordan sonra protein toz destegi aliyormusun? 

Yiyip yatmaktan bahsetmedim. 

rosao orayi anladim yiyip yatan bu işi bilmiyordur zaten..dusunce ayni ama metot yollarimiz farkli diyelim.. eleştiriye açık biriyimdir Eğer senden bir şeyler öğreneceksem Yorumlarını çok dikkate alırım fikirlerin için teşekkür ederim👊 

merhaba,beslenmen güzel görünüyor resimlere bakarak yorumladım. bacaklar için en etkili egzersiz kondisyon bisikleti min 20 Max 40 dk sürmeli başlarda gün aşırı birkaç ay sonra ara ara sabah akşam yapılabilir krampları yaşamamak için bol su muz ve sodyum tüketimine dikkat etmelisin. ve mümkünse dinlenirken 10 15 dk kadar topuklar kalp hizasından az yukarıda dinlenmelisin.  

selamlar, kalori alımının kilo ve boyunuzla uymluysa ,ikincil olarak sumo squad ve sumo deadlft yapabilirsiniz.  

Sağlıklı beslenme + kendine uygun ağırlık + direnç bandı. Özellikle direnç bandı ile yapılan egzersizler uyluk için oldukça etkili bence. 

sumo squat db step tahtasiyla hem bacağı büyütür hemde etkisi çok hostur. bacakların iri ise hafif agirlik sec 

Kaldırabileceğin en yüksek ağırlıkla düşük tekrarlı düz squat + halterle hip thrust + 1 gün antrenman olarak hiit kardiyo diğer 3 günde antrenman sonrası en az 20 dk orta düzeyde kondisyon bisikleti, .aslan. ‘ın dediği gibi alman gereken kalori miktarına dikkat et, günün hangi saatinde yediğin genel manada hiçbir fark oluşturmaz. Sodyuma çok dikkat et, tuz tercihin her zaman kaya tuzundan yana olsun. Özelliklede alman gereken karbonhidrat miktarına sürekli kontrol et, yeterli miktarda aldığından emin ol. Haftada en fazla iki defa aynı bölgeyi yani bacak bölgesini çalıştır hatta bir defa bile ziyadesiyle yeterli olacaktır. 3 litre suyun altına asla düşme. Yeterli uyuduğundan emin ol, kısacası her şeyi usûlünce yaptıktan sonra taktik çok basit: Çalış, Ye, Uyu ve Yinele. 

Antebrachium tüm önerileriniz için teşekkürler lakin spor salonuna gitmiyorum evde de henüz yüksek ağırlıklarım yok ağırlık olmadan pek gelisemem sanırım.. su iyi tükettiğimi düşünüyorum ama gün içinde bazen kontrolsüz beslenebiliyorum o da karbonhidrat ağırlıklı oluyor gibi dediklerinizi deneyeceğim ☺🧚‍♀️ 

çağlabyk ya evet direnç bandıyla yaptığım zamanlarda oluyor ama yeterli gelmiyor sanırım 2-3 ayda aldığım 4 kiloyu vermem için boğazdan kısmadan olmayacak gibi... 

sonjeton anladım çok teşekkür ederim önerileriniz icinn kondisyon bisikleti ile yapamasam da başka cardio şekliyle deneyebilirim diye düşünüyorum 🙏