|
Hier einige Eckdaten aus meinem Laktatstufentest vor meinem Urlaub:
Laufbandergometrietest mit paralleler Aufnahme von Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Laktatbildung
Die körperliche Leistungsfähigkeit ist mit 13 km/h = Pace 4:37 min/km im Stufentest im Bereich oberhalb der Altersnorm. Die Kreislaufregulation war unter Belastung normal.
Die maximale Sauerstoffaufnahme ergab mit 44 ml / kg Körpergewicht einen guten Wert, der Ihre Eignung für und Ausbildung im Ausdauersport abbildet.
Bei Geschwindigkeiten unterhalb von 9,7 km/h (6:11 min/km)bei HF 151 (Schwelle IAS) laufe ich noch aerob. Die Pulsrückbildung in den Laufpausen ist gut ausgeprägt und spricht für konsolidierte Ausdauerstrukturen.
Die Laktatschwelle 4 mmol/l liegt bei 10,7 km/h (5:36 min/km)bei HF 161
Die max. erreichte HF (100%) beträgt 175 bei 14,4 km/h (4:10 min/km)
Die Empfehlung für die langen Trainingseinheiten lautet bei HF 135 zu trainieren.
Dazu meine Frage an andere Läufer:
Bisher bin ich lange Läufe nie sooo langsam gelaufen (HF eher 150). Ich kann mir noch nicht vorstellen im Training nur 7,2 km/h sprich 8:30 min/km auf eine Strecke von maximal 32km (nach Steffny bisher so trainiert; nach Plänen meines Lauftrainers sogar nur max. 2,5 h was dann nur 18km bedeuten würde) und dann am Tag X plötzlich 42km in 10,6 km/h sprich 5:40 min/km abrufen zu können. Soll ich meine Angst beiseite schieben und das ganz langsam laufen? Oder greife die Unterschreitung der magischen 4 Stundengrenze nach meinem bisherigen Plan an?
|
2924 kcal
|
Rasva: 128,83g | Prot: 129,36g | Hh: 311,89g.
Aamiainen: Stockmeyer Leberwurst Fein, Weizenbrötchen, Erdbeeren, Himbeeren, Milfina Milch 1,5% Fett, Berchtesgadener Land Cremiger Quark mit Mildem Joghurt, Ja! Kokosraspeln, Bio-Zentrale Basis Müsli. Lounas: Kaba Kakao, Landliebe Cremiger Joghurt Mild, Aldi Basismüsli, Paprika, Grüner Blattsalat, Balsamico, Olivenöl, Saupiquet Thunfisch Naturale - ohne Öl. Päivällinen: Junge Frühlingszwiebeln, Cocktailtomaten, Salakis Feta Light, Ei. Välipalat/Muut: Katjes Yoghurt Gums, Böklunder Wickie Eroberer Würstchen, Ritter Sport Mini, Twix Twix (25g). lisää...
|
|
2625 kcal
|
Harjoitus:
Laufen - 1 tunti ja 23 minuuttia, Lepo - 9 tuntia ja 37 minuuttia, Toimistotyö - 7 tuntia, Nukkuminen - 6 tuntia. lisää...
|
|
1 - 20 (25)
 Kommentit
Ui... das klingt hochwissenschaftlich. Und Zahlen wie "18km" oder "2,5h" machen mir Angst. Nee anders... flößen mir Respekt ein. Immer wieder beachtlich, Deine Leistungen :-)
12 heinä 16 jäseneltä: stolfat
|
Näschen (darf ich das so schreiben?)- das ist doch eine echt tolle Untersuchung. Daraus kannst Du richtig was ableiten: 1. Ja, deine langen Läufe waren zu schnell, nämlich bei einer HF von deutlich über 80% der max HF. Sie sollten aber bei 70% sein. Ich teile Deine angst, dass sich das eher wie schnelles Stehen anfühlt. Ist auch ein bisschen so. Interessanterweise war bei mir aber das Tempo bei der entsprechenden Frequenz nur ca 30-40sek langsamer als bei einer HF um 75-80%. Für den Marathon ist der langsame Lauf das wichtigste um den Mann mit dem Hammer zu vertreiben. 2. Du kannst RICHTIG SCHNELL laufen! Pace 4:10 ist cool.
3. Der 4h Plan scheint für Dich genau der passende zu sein. Den Marathon läufst Du knapp unter der 4mmol-Schwelle, also bei einer Pace von 5:39. Das ist doch perfekt. Lauf die langen Läufe lang genug, eher etwas länger, Intervalle im Renntempo und die Tempodauerläufe ca bei 5:30, dann wird alles gut
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
Hast recht stolfat ... das ist recht wissenschaftlich und vielleicht eher in nem Läuferforum gut aufgehoben. Aber ich denke ich teile das und die guten Kommentare dennoch hier.
Danke vorhh13. Super deine ausführliche Meinung. Macht mir Mut zur Langsamkeit. Bisher habe ich den Hammermann nicht kennengelernt und der darf gern weg bleiben. Wir laufen auch viele kurze Intervalle (10 mal 100m z.B.). Die sind dann um einiges flotter.
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
Klingt auf jeden Fall sehr beeindruckend, liebes Näschen! 😘👍🌞
12 heinä 16 jäseneltä: Viviace
|
Ich habe keine Ahnung davon, aber wollte Dir auch nur sagen, daß ich Dein neues Bild klasse finde, Cocki! Sieht einfach nur super sportlich aus!👍😊
12 heinä 16 jäseneltä: Hantel76
|
Wow vorhh bin beeindruckt von Deinen Ausführungen. Ich habe leider keine so tolle Analyse wie Näschen aber wenn ich <70% Laufen soll sind das weniger als 119 Puls...Da Falle ich doch um wie ein Radfahrer der aufhört mit treten?! Was Dich angeht Näschen, ich denke auf jeden Fall das Du gut unter 4h ankommen wirst, mit der Beratung hier und Deinen Bahntrainingskollegen kann das nur gut werden! :-)
12 heinä 16 jäseneltä: marcothebrain
|
ach und "Näschen" ist absolut ok :-)
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
Ach so, Beck schreibt in seinem Laufbuch eine ganz gute Empfehlung für die langen Läufe- damit hatte ich seit Jahren keinen Hammermann mehr im Weg: in der Marathonvorbereitung 7 lange Läufe, davon 5 über 30km, davon 2 über 35km - ist mehr als bei Steffny, Bei Tempo 6:30 bis 6:45 ( ist das LDL-Tempo für den 4h-Marathon) kannst Du das auch entschärfen mit: 7 lange Läufe, davon 5 über 3h, davon 2 über 3,5h. Dann passt es schon
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
Öhm ... ich hab nur 10 Wochen. Davon ist ein Sonntag (langer Lauf Tag) der Marathon, 1 HM Test, 2 10er Test und die Woche vor dem Marathon max. 20km. Bleiben nur 5 Sonntage ... und zweimal die Woche 30+? Das ist eher was für Marco hihi oder ich trainiere nach Greif: der sagt jede Woche einmal 35km
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
Ja klingt verlockend... !
12 heinä 16 jäseneltä: marcothebrain
|
Hört sich trotz vieler Zahlen interessant an. Das blaue Shirt steht dir übrigens sehr gut.🐋
12 heinä 16 jäseneltä: Portal Wal🐳
|
Woche1, 2, 3, 4, 6, 8, 9 jeweils ein langer Lauf, sind doch 7...Woche 5 10km-Rennen, Woche 7 HM. Der Lauf in Woche 9 zählt auch als lang und ist sogar bei Steffny länger als 20, oder?
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
zwei 10ner und die Woche vor HM kein langer. 20km in Woche 9. Die langen 22, 24,27, 30, 32 sagt der Plan für 4h :-)
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
Für Schneckenmädchen halt ;-)
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
Quatsch, mit Deinen Werten überholst Du jede Schnecke ;-), nee, im Ernst, das scheint mir echt wenig zu sein. Spricht sehr für die Version laaangsamer Dauerlauf, Puls 135 und niedriger...
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
Hatte dem Sportdoc auch die Frage noch mal gestellt. Der meint doch glatt soooo langsam muss gar nicht ... so grad noch aerob bei 7:15 min/km reicht *lach schlapp*
12 heinä 16 jäseneltä: Cocktailnase
|
Ich laufe ab und wann mit einem ungeübten Läufer, da ist es Bergauf gerade mal möglich so langsam zu laufen, ganz ehrlich, das ist nicht möglich sonst! Ich habe mal in meine Laufrunde für mich wegen dem 119er Puls gefragt, Die Antwort der Triathletin die das Lauf ABC leitet hat gemeint ich soll einfach "mein" langsam laufen, da ich kein Anfänger mehr bin ist das nicht nötig soooo langsam zu machen. Ist wahrscheinlich wie mit Ärzten, frage zwei und Du hast drei umterschiedliche Meinungen.
12 heinä 16 jäseneltä: marcothebrain
|
Es gibt auch trainingspläne, die geben Zeiten vor, da sind drei Stunden gesetzt, egal wie schnell... Und ehrlich gesagt finde ich drei Stunden etwas flotter, nicht wesentlich härter als drei Stunden ultralangsam....hab ich mal gemacht...pace 7min. War eine spannende Erfahrung, Puls 120
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
Das entspricht bei mir ca 60%
12 heinä 16 jäseneltä: vorhh13
|
| |
|
|
| |
Lähetä kommentti
Sinun täytyy kirjautua lähettääksesi kommentin. Klikkaa tätä kirjautuaksesi.
|
|
|
Painohistoria - Cocktailnase
|