|
Любителям орехов посвящается.
Я готова была на кето молиться за легализацию орехов, ибо люблюнемогу.
А орехи оказались не так просты, как вкусны. И воду то они держат, и содержат (фигню какую-то) фитиновую кислоту. Нашла интересную статью про фитиновую кислоту в орехах, крупах и бобовых. Последние товарищи меня теперь мало возбуждают (да и раньше не особо), а вот орехи... за что???!
Собственно статья
******************************
Орехи и фитиновая кислота
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает. Как это происходит? Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.
Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.
У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом. Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени
Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условий для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.
Чем опасна фитиновая кислота?
Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз. В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
Железодефицитная анемия
По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания? Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов. Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
1. Тепловая обработка
Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов. Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.
2. Замачивание
Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.
3. Проращивание
Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В. Не забывайте менять воду каждые 12 часов!
4. Подкисление
Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.
5. Добавление витамина А и бета-каротина
Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.
6. Ферментация
Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе. Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.
7. Добавление животного белка
Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.
Резюме
Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму. Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше. Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.
Источник: https://organicwoman.ru/fitinovaya-kislota/
© organicwoman.ru
Näytä dieettikalenteri, 27 maaliskuuta 2018:
|
2560 kcal
|
Rasva: 239,10g | Prot: 76,44g | Hh: 42,55g.
Aamiainen: Кокосовое печенье, Hochland Творожный Сыр с Сливочный, ВкусВилл Моцарелла для Пиццы, Мясницкий Ряд Колбаса Телячья, Домик в деревне Сливки 20%, Белевская Пастила Пастила Яблочная без Сахара. Lounas: Простоквашино Сливки 20%, Каждый День Морская Капуста Салат Крабовый, ВкусВилл Салат из Морской Капусты с Луком в Растительном Масле, Яйцо. Päivällinen: Мясницкий Ряд Колбаса Телячья, ВкусВилл Сыр Губернский с Пажитником, Мясницкий Ряд Паштет Печеночный. Välipalat/Muut: Бразильские Орехи. lisää...
|
|