частенько читаю у новичков, что они не знают, как набрать жиры.... ведь им большую часть жизни говорили, что жиры - это ужас-ужас-ужас...)))) это статья подскажет вам, как быть в таком случае....
7 простых способов увеличить суточное потребление жира
Углеводы (сахар, крупы, хлеб, макароны, картошку) в таком количестве как сейчас, мы стали потреблять в последние 40 лет. При этом наш рацион никогда не был беден на жиры – наоборот, обезжиренные йогурты появились где-то в 1980-е, и наши бабушки явно не сочли бы их полезными и вкусными. Но с появлением американских диетологических рекомендаций, основанной на них пирамиды питания, где жиры предлагалось ограничить до минимальной отметки, моды на #пп и постную овсянку с утра, съесть омлет с сыром и беконом или заправить салат майонезом стало приравниваться к преступлению.
Большинство диетологов и зожных ресурсов настаивают на том, что залог стабильного веса – это соблюдение баланса калорий. Хотя все больше исследований подтверждают, что это не так. Организм воспринимает пищу не как определенное количество энергии, он реагирует на нее гормонально, и от этого зависит, будет он запасать жир или тратить полученное на свои нужды.
Для всех, кто считал калории и сидел на #пп, очевидно: можно точно следовать расчетам калорий и при этом не худеть, жить с ощущением голода и неудовлетворенности от съеденного и постоянно срываться на “запрещеночку”. А чувство собственного бессилия из-за этих “нарушений режима” никак не добавляют энтузиазма продолжать “правильно питаться”. То есть вполне очевидно, что в этой схеме что-то не так.
Но многим по-прежнему кажется, что кето диета, LCHF рацион, которые предлагают отказаться от подсчета калорий, есть меньше углеводов и больше жира, – это что-то из области фантастики и извращений: ограничительное питание (конечно, есть обезжиренные продукты – это вообще не ограничение!), новомодная блажь или – в лучшем случае – лечебная мера.
На деле же придерживаться кето-рациона просто, вкусно и естественно. Если покопаться в семейной хронике, окажется, что так и питались наши бабушки-прабабушки, не знавшие подсчета калорий и соблюдения баланса КБЖУ.
Конечно, после того, как многие годы избегаешь жиров, добавить их в рацион бывает сложно. Поэтому предлагаю 7 простых способов сделать свое питание жирнее.
1. Добавьте сливочное масло
Оно скрасит любое блюдо. Рыбные котлеты на пару – это бэ, но с кусочком сливочного масла – гастрономическое наслаждение. Киньте пару кубиков в тушеные овощи, чтобы сделать рагу сытнее – и там уже не нужна картошка. Это не намеренное ужирнение еды, так мы готовили примерно с появления сливочного масла. И до появления пароварки, маргарина, и химически произведенных растительных масел.
2. Не мучайте себя обезжиренной «молочкой»
И маложирной тоже. Снимите ограничения на сыр, в плане кальция он круче молока (кальций из молока и вовсе не усваивается и даже увеличивает риск переломов, как показало масштабное Harvard study).
Разве это такой смелый и фантастический шаг? По-моему, это для поедания творога 0,5% жирности нужно обладать космической силой воли. Не избегайте сметаны в супе, посыпьте мясную запеканку сыром, не нужно заправлять салат йогуртом (разве что этот вариант вам ИСКРЕННЕ нравится больше, но в любом случае в мире существуют 10% греческие йогурты, а не 2% бледные немощи). Кстати, если йогурт ассоциируется с фруктами или злаками – попробуйте вариант с оливковым маслом и беконом. А для ягодного десерта используйте сметану или крем-маскарпоне.
Но помните, что молочные продукты – это сильно индивидуально, и им не всегда есть место на этапе снижения веса.
3. Делайте нормальный омлет
В омлете нет «лишнего» желтка – бывает только недостающий. От привычки убирать желток избавиться легко, труднее привыкнуть добавлять еще один. На кето важен баланс не только углеводов, но и белков, поэтому иногда лучше оставить два желтка и один белок. Прибавить к этому смузи из авокадо – и сытный завтрак готов. Если по белкам укладываетесь, на два белка можно взять три желтка. Это хороший вариант, если по каким-то причинам вы не можете добавить сыр или сливки в омлет. И если можете – тоже. Отличный вариант – намешать дьявольские яйца и разложить жирную начинку не во все половинки белка.
Желток – отличный способ незаметно сделать более сбалансированным питание вашего ребенка. Марк Сиссон плохого не посоветует.
4. Забудьте про молоко
Когда читаешь лайфхаки про снижение калорийности рациона, там примерно всегда есть пункт «замените сливки на обезжиренное молоко». К молоку в принципе много вопросов, а лактоза – тот же сахар. Кстати, безлактозное молоко – то, в котором лактоза уже разложена на более простые сахара, так что оно тоже не вариант.
В нежирном молоке мало смысла, а обезжиренное – за гранью добра и зла. Если черный кофе не по душе, почему бы вместо молока и сахара не добавить в него сливки – да пожирнее? Это вкусно и, если это важно, то в перспективе менее калорийно – после жирного кофе через час не хочется чего-то вкусненького. А после кофе с молоком – почти всегда. Для самых смелых существует вариант на сливочном масле – бронекофе.
5. Жарьте на топленом масле
Хотя бы потому что растительные масла в большинстве своем не полезны, а на оливковом лучше тушить. Когда я приезжаю к родителям, мне приходится с боем отвоевывать сливочное масло для жарки, потому что топленое дома не водится (подумываю возить баночку с собой). У меня есть прогресс в этом вопросе: папа, ему 65, вспомнил, что в детстве всегда жарили на топленом масле, причем делали его сами. А потом то же самое вспомнила мама (она сильно младше папы). Вывод: топленое масло совсем недавно было чем-то привычным, а теперь идет по разряду суперфудов. Можно назвать его красивым словом «гхи», суть не изменится.
6. Выбирайте мясо нормальной жирности
Если кто-то с пеной у рта доказывает, что курогрудка – вкусная, несчастный врет самому себе. Другое дело – утиная грудка. Стейк из телятины. А баранина?! Питаться одной курицей не просто уныло – это неполезно, ее обилие в рационе ведет к перекосу в соотношении Омега-6 и Омега-3 в сторону первой, хотя их здоровые пропорции – 1:1. Если уж выбирать курицу, то жирные части – ноги и бедра. Кстати, не стоит бояться бекона или салями, если они без сахара или сложных добавок. И конечно, нужно стараться брать мясо и птицу с ферм, свободного выпаса и выгула, разница будет очевидна.
7. Ешьте вкусно и сытно
Вспомните самые вкусные блюда. Их главное качество – они жирные. Даже если они углеводные, все равно жирные: пицца, мороженое, картошка-фри, бургеры, паста. Вкусно – это либо жир, либо сахар. Но последний дискредитировал себя, а первый собирает все большую аудиторию почитателей. Откиньте углеводную составляющую. Забудьте про сахар. И ешьте вкусно.
