Часто Задаваемые Вопросы о Кетогенной Диете. Перевод Максима Чернавина, часть 5
16. СНИЖЕНИЕ ВЕСА ПРЕКРАТИЛОСЬ! ЧТО ДЕЛАТЬ?
Каждый из нас хотя бы однажды сталкивался с плато[19]. Есть множество возможных причин этого, но я скажу кратко: вы можете попробовать либо что-то исключить из вашего рациона, либо изменить режим питания, перейдя на промежуточное голодание или на жирное голодание.
Ниже я привожу перечень общих рекомендаций, обычно получаемых людьми, безуспешно пытающимися сбросить вес:
ü Откажитесь от молочных продуктов[20];
ü Увеличьте потребление жира;
ü Сократите потребление углеводов;
ü Откажитесь от орехов;
ü Откажитесь от глютена;
ü Откажитесь от искусственных подсластителей;
ü Ищите скрытые углеводы в своём рационе!
ü Постепенно отказывайтесь от употребления в пищу продуктов питания, которые продают готовыми к употреблению!
ü Переходите к измерению вместо взвешивания[21].
17. Я ЗАНИМАЮСЬ СПОРТОМ, У МЕНЯ ЕСТЬ ПОВОД ДЛЯ БЕСПОКОЙСТВА?
Люди, занимающиеся спортом, делятся на два типа: на тех, кто бегает, и на тех, кто поднимает тяжести. Если вы отдаёте предпочтение кардиотренировкам (велосипед, бег, марафонский бег и так далее), то беспокоиться вам не о чем. Исследования говорят о том, что низкоуглеводные диеты не оказывают негативного воздействия на организм человека при аэробных (направленных на повышение выносливости) нагрузках.
Если же вы занимаетесь поднимаете тяжести, то ситуация выглядит по другому. Вам важно понимать вашу цель. Если коротко, то углеводы увеличивают вашу работоспособность и помогают мышцам восстановиться. Следствием этого является то, что на обычном, богатом углеводами, питании, вы быстрее достигаете роста мышечной массы и вы показываете более впечатляющие результаты при тренировках. И тут перед вами открываются два пути: ТКД и ЦКД.
ТКД это таргетированная[22] кетогенная диета, при которой вы принимаете перед тренировкой ровно то количество углеводов, которое вам необходимо, чтобы выйти из кетоза на время тренировки. Вы обеспечиваете ваши мышцы достаточным количеством гликогена для предстоящей нагрузки, после окончания которой вы вновь переходите в кетоз. В этой статье я рассказываю о таргетированной кетогенной диете подробнее.
ЦКД, циклическая кетогенная диета, является более продвинутой по сравнению с предыдущей. Её не следует использовать новичкам в кето или в спорте. Эта диета предназначена для бодибилдеров или для спортсменов, которые участвуют в соревнованиях, и хотят наращивать мускулы, интенсивно тренируясь и оставаясь при этом на кето. На ЦКД вы сохраняете обычный режим питания кето в течение определённого времени (обычно 5 дней), а потом переходите на режим, который называется «углеводизацией» (обычно 2 дня, можно на выходные). В течение этого периода вы накапливаете гликоген на всю следующую неделю интенсивных тренировок, и ваша задача – сжечь весь этот гликоген без остатка.
18. КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ МНЕ НАДО ПРИНИМАТЬ?
Иногда на кето люди могут испытывать определённый дискомфорт, колики, просто ощущение того, что что-то не так. Пищевые добавки, которые обычно рекомендуют людям, которые придерживаются кетогенной диеты, включают в себя следующие:
ü Мультивитамины для женщин[23];
ü Мультивитамины для мужчин;
ü Магний;
ü Комплекс витамина B;
ü Комплекс витамина D;
ü Калий.
Перед тем, как начать приём любых пищевых добавок, проконсультируйтесь со своим врачом!
19. ЧАСТО ВСТРЕЧАЮЩИЕСЯ ТЕРМИНЫ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ
ü AS (ИС) artificial sweetener, искусственный подсластитель. Средства, которые позволяют вам придать сладкий вкус еде, и имеют очень низкое или нулевое содержание углеводов;
ü BPC (Bulletproof coffee,Пуленепробиваемый Кофе), также известно как Кетокофе. Обычно в состав кетокофе входят сливочное масло, масло[24], и кофе, смешанные в блендере. Это кофе помогает вам получить необходимую вам дозу жира и энергии для полноценного утра. В этой статье я привожу рецепт кетокофе и описываю его пользу для здоровья.
ü Жировая Бомба (Fat Bomb). Это «кетоконфеты», содержащие в себе достаточное количество масла и жира для обеспечения вашей потребности в жире на весь день. Некоторым людям не удаётся обеспечивать достаточное содержание жира в своём рационе, и они прибегают к таким бомбам. Жировая бомба не должна быть сладкой – вы можете делать их по своему вкусу, в том числе солёными. Здесь я привожу распространённый рецепт жировой бомбы.
ü HWC (ВГС), heave whipped cream, взбитые густые сливки. Это обычные сливки, которые многие из нас привыкли добавлять в кофе и еду.
ü IR (ИР), инсулиновая резистентность. Это состояние, при котором клетки тела человека не могут нормально реагировать на инсулин.
ü LCHF, Low Carb High Fat, Мало Углеводов, Много Жира. Краткое описание нашей диеты!
ü MCT, Medium Chain Triglyceride, триглицериды с цепочками средней длины. Это триглицериды, которые помогают вам разогнать метаболизм. Довольно уникальный продукт – попав в систему обмена веществ, сразу перерабатываются в кетоны.
ü SF, sugar free. Без сахара. Продукты питания, при приготовлении которых не используется сахар, обычно продукты с сахарозаменителями.
ü WOE, way of eating, режим питания.
[19] Т.е. ситуацией, когда вес перестал снижаться, остановившись на определённой отметке, и не меняясь в течение длительного времени.
[20] Хочется ещё раз напомнить о том, что у Елены Рыбацкой было несколько материалов о том, что молочная продукция не только препятствует снижению веса, но и приводит к его повышению!
[21] К сожалению, в статье, которая приведена ниже, автор не раскрывает эту рекомендацию подробно. В комментариях пока никто этого не раскрыл тоже. Я подозреваю, что речь идёт о том, что вместо того, чтобы взвешиваться (измерять вес вашего тела), надо измерять объём (талии, груди, бёдер и т.д.), так как плато может объясняться тем, что, например, при интенсивных тренировках жировая ткань может уходить, но вместо неё может приходить мышечная (которая в три раза плотнее и, соответственно, тяжелее, т.е. 1 кубический. сантиметр мышечной ткани весит примерно столько же, сколько весят 3 кубических сантиметра жировой ткани), и, как результат, вес тела человека может сохраняться прежним, но не из-за того, что человек «не худеет» (не избавляется от жира), а из-за того, что он наращивает мышечную массу.
[22] От английского слова target, цель. Благодаря российскому англофильскому бизнесу слово «таргетирование» входит в русский язык, и я решил его использовать, так как перевод на русский язык словом «целевой» привёл бы к тому, что две аббревиатуры для «целевая кетогенная диета» и «циклическая кетогенная диета» у нас бы совпали друг с другом, а другие варианты перевода, например, «фокусированная» мне показались не точными.
[23] Елена Рыбацкая со ссылкой на Алёну Орлову любезно советовала мне Адвид 4. Елена написала «Алёна Орлова советует взрослым», т.е., очевидно, для детей и подростков надо что-то другое.
[24] Имеется ввиду MCT Oil, триглицеридное масло с цепочками средней длины.
