Päiväkirja - wirasny, 19 marras 19

Hati2 ngedrop sis.. aku sebelumnya perhari maks 800 kalori, dalam seminggu turun 4kg (krn memang aku obese) ga lama ngedrop parah, kata dokter sih batas minimal 1200 kal sehari. 

@caramelight, ini masih terus usahain makan sesuai BMR. Bertahap , karena masih pemula 😁 

@wirasny BB masih 67kg BMR nya sekutar 1484 ,, kebutuhan ukt aktivitas Sedentery/mager itu sekitar 1781 😆😆 kalo memang merasaa pemula.. makannya harus 1700 duluuu.😆😆 menguranginyaa bertahhap dari 1700 --> 3 minggu kemudian 1600 --> 3 minggu Kemudian 1500 ---> 3 minggunya lagi 1400 ,, karena masih pemula, mengurangii kalorinyaa juga BERtahap 😆😆 gak bisa langsung cutt banyak 😍😍 

Naikin tdee dgn cara berolahraga shg kamu bisa makan di atas BMR. misal BMR mu 1400. TDEE sedentary (tanpa OR) 1650. TDEE dgn OR ringan 1850. Nah makan aja di 1500 kal/hari. Pasti turun kok. utk fat loss 1kg, butuh defisit 7700 kal. kalau sehari bisa defisit 1500 - 1850 = -350 kal, maka bisa hilang 1 kg lemak dlm 22 hari. Nah tinggal terusin aja pola hidup makan sehat dgn defkal dan olahraga sampai 10 bulan ke depan dan BB mu akan turun bertahap serta stabil di bawah (ngak gampang naik) 

@soraedha, terima kasih inputnya kk. Wah senang sekali ada teman2 fs yang baik hati kasih masukan. Siap laksanakan, kk. Trims  

@MelYanti : saya OR juga sepeda selama 1 jam 3x seminggu. Berarti saya harus usahakan makan 1500 kkal/hari ya? Baik , laksanakan ! Terima kasih inputnya, kk.  

@melyanti @soraedha aku ikutan nyimak.. aku juga baru di fs.. masih kurang istoqomah 🤣 

Kak @soraedha,,, BMR saya 1781an,, klo untk turun BB perlahan, kalorinya di 1637. Ini sya sehari" kalorinya di angka 1200,, tambahan apa yg aman biar mencapai 1600,krna di 1200an,sya udah kenyang, tapi ntr malah ga turun BB, yg ada malah naek BBnya. Baru seminggu ini kak defkal,ga makan nasput jg. Mohon petunjuknya ya kak 

buat yg masih bingung: Masih GALAU dgn BB yg naik turun padahal dah diet dan olahraga? Pelajari dulu apa itu BB. BB itu disusun atas bbrp komponen tubuh: 1. tulang 2. organ dalam 3. otot 4. lemak 5. darah 6. makanan yg masih ada di saluran cerna 7. air yg masih ada di saluran cerna 8. Sisa udara pernafasan di paru2. 9. Faeces (eek) yg ada di rectum (ujungnya usus besar) 10. Air kencing yg ada di kandung kencing. Nah point 1, 2 dan 8 cenderung tetap beratnya. Point 6 dan 7 jelas banget ya.... Kalau habis mam dan habis minum ya BB pasti akan sedikit naik. Point 9 dan 10 juga jelas ya.... kalau nimbang sebelum pup atau seblum pipis ya pasti sedikit lbh berat drpd sesudah pup ataupun sesudah pipis. Point 5: volume darah manusia sekitar 5-5.5 liter yg 90% nya tersusun oleh plasma darah (air). Jadi berat darah manusia ya sekitar 5 sd 5.5kg dan cenderung tetap beratnya. Habis donor pun cuma berkurang 300ml alias sekitar 0.3 kg. Point ke 4: lemak. Nah ini..... Lemak adl hasil kamu makan berlebihan diatas kebutuhan kalori harianmu dan ditambah jarangnya bergerak (bahkan tdk pernah olahraga). Jika setiap hari kamu makan kelebihan 700 kalori, maka dalam 2 mgg, BB bisa naik 1kg. Dan kamu jadi gemuk krn bertahun tahun makan berlebihan dan malas olahraga shg yg terjadi adl penumpukan lemak. Dimana lemak di tumpuk?? - di bawah kulit (lemak subkutan), - di antara organ2 dalam tubuh (lemak viseral), Jadi utk turun BB, yg menjadi tujuan utama adl membuang kelebihan lemak tubuh. Caranya ya lakukan hal kebalikan dari proses yg bikin kamu gemuk. Yaitu: - atur pola makan sehingga kalori yg masuk di bawah kebutuhan harianmu. Misal kebutuhanmu 1800 kalori/hari, ya makanlah di 1400 kalori/hari. Jadi kamu defisit 400kal/hari dan bisa buang 1 kg lemak dlm 20 hari. (Utk buang 1 kg lemak kudu bakar 7700 kalori. - Olahraga lah... Mulai dari LISS (Low intensity steady state) spt jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, zumba, aerobic... 4-6×/mgg dgn durasi minimal 45 mnt setiap kali olahraga. Atau coba HIIT (High Intensity Interval Training), lakukan max 3x/mgg, misalnya jumping jack 1 mnt, rest 20 dtk, squats 1 mnt, rest 20 dtk, mountain climber 1 mnt, rest 20 dtk, burpess 1 mnt, rest 20 dtk. Ulangi sebyk 3 - 5 set setiap kali latihan. LISS dan HITT adl olahraga cardio yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glikogen dan lemak tubuh). Utk pemula, mulailah dgn LISS. Stlh 1 bulan boleh tambah HITT. Efek kebanyakan olahraga cardio: - massa otot berkurang (menyebabkan metabolisme bisa turun dan pembakaran lemak makin sulit, inilah penyebab org2 yg melakukan cardio saja menjadi skinny fat, badan kurus tapi perut masih buncit) - payudara dan pantat makin tepos. Atau angkat beban.... Angkat beban adl yg terbaik krn berkaitan dgn point ke 3 yaitu massa otot. Hanya olahraga angkat beban + makan cukup protein (2gr/kgBB/hari) + tidur 8 jam + minum cukup yg bisa memberikan hasil menambah massa otot. Penambahan massa otot itu lambat. Paling 1kg/bulan. Pada laki2 bisa lebih cepat krn ada hormon testosteron. Kenapa massa otot penting? Krn otot adl tmpt terjadinya metabolisme. Jika ingin metabolisme tubuh naik ya kudu tambah massa otot shg tubuh lebih cepet bakar lemak. Org yg melakukan angkat beban akan memberikan hasil yg bagus utk fatloss (membuang lemak tubuh) dibandingkan orang yg hanya melakukan olahraga cardio saja. Pd saat angkat beban, otot seolah2 dirusak dan saat istirahat, tubuh memperbaiki otot dgn asupan protein dr makanan dan menambah massa otot. Jadi jangan galau lg pd angka di timbangan karena angka itu ngak bisa ngasih tau: - berapa berat lemak di tubuhmu - berapa berat otot di tubuhmu. Coba ganti parameter dgn: - visual - lingkar2 tubuh spt lingkar dada, perut, pinggang, pinggul, paha, betis, lengan atas. Pada proses fatloss yg benar maka lingkar2 tsb akan berkurang krn lemak2 di bawah kulit bagian2 tsb akan mulai hilang. Nah itulah bedanya WEIGHT LOSS vs FATLOSS. Kalau masih galau dgn angka timbangan ya berarti kamu masih mikirin WEIGHT LOSS aja. Tapi kalau mau bener2 dpt body goal ya hrs lakukan FATLOSS dgn cara: - defisit kalori (kalori masuk lbh sedikit drpd kalori keluar, misal makan 1400 kalori, bakar 1800 kalori) - olahraga angkat beban 3-4x/minggu, cardio 1-2×/mgg dan 1 hari istirahat. Selain itu ya butuh: - kesabaran - konsisten - tidur cukup 8 jam - minum cukup 3-4 liter - belajar ttg makan makanan sehat - no stress Selamat mencoba 

@MelYanti waah tq info nya kak, sangat membantu sekali penjelasan nya 

sama2 Jaka.... buka2 youtube Jeremy Ethier buat belajar angkat beban yg bagus  

@MelYanti siap nanti coba di tonton video nya, selama ini olahraga cuma sepeda-an aja, flank dikit-dikit, jarang angkat beban, terus indikator kebahagiaan nya cuma pas liat timbangan turun hehehe belum sampe ngukur-ngukur lingkar/panjang bagian tubuh 😁