Päiväkirja - karina77777799, 22 helmi 18

каждый рассчитает своё кбжу для похудения,формула называется маффлина-сан-жеора,будьте внимательны в расчётах,не ошибитесь,конечную цифру округляем 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 Полученную цифру умножаем на коэффициент активности 1,375 тк у нас будет 3-4 тренировки в неделю Получаем цифру для поддержания веса Нам нужно худеть поэтому отнимаем 10-20% примерно 500 калорий,должно получится не менее 1200 калорий Например: 9,99*65(кг)+6,25*166(см)-4,92*38-161=1344 1344*1,375=2032~2000 калорий в день для поддержания веса Для снижения веса 2000-10-20% (500 калорий) 2000-500=1500 калорий в день для похудения Для набора массы 2000+10-20% Считаем белки-калории*0,25 и делим на 4 Считаем жиры-калории*0,35/9 Считаем углеводы-калории*0,4/4 Например: Б-1500*0,25/4=93 гр Ж-1500*0,35/9=58 гр У-1500*0,4/4=150 гр После того как посчитали,каждый напишет мне что у вас получилось,только цифры КБЖУ- Отталкиваясь от ваших цифр я скину вам примерное меню!