Päiväkirja - Jeanny41, 17 touko 18

Ich denke, das passt. Bin damals auch mit dem Ergometer angefangen und jeden Abend gefahren (angefangen bei 10 Minuten, mehr ging nicht, am Ende bis zu 2 Stunden). Im Durchschnitt kam wahrscheinlich auch ne Stunde rum: Fernsehen gab es halt nur noch auf dem Rad ... Würde einfach sehen, wie es dir am besten in deinen Ablauf passt. 

Hallo! Ich finde es ein bisschen 'gefährlich' sich bei Laien Rat zu suchen. Erstens funktioniert jeder anders und zweitens habe ich hier schon eine Menge Zeug gelesen, was einfach nur halbwahr ist (auch wenn es alle super gut meinen). Letztlich zählt nur ein Kaloriendefizit, um abzunehmen. Nur Ausdauertraining ist eher nicht günstig. Versuche Krafttraining bzw. Kraftausdauer. Es ist besser oft kurze Einheiten zu machen, als selten lange Einheiten. Versuche ein Mittagessen zu essen und wenn es nur ein Shake/Salat etc. Ist. Viel Erfolg!  

Danke für Eure Rückmeldungen. Leider hab ich keine Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen, um Krafttraining zu gehen. Versuche jetzt Mittags ein Müsliriegel zu essen.  

Krafttraining kann man auch zuhause machen als Eigengewichtstraining. Dazu gibt es viele Bücher, z.B. Mark Lauren. 

Hab mal grade geschaut, dein errechneter Grundverbrauch liegt bei ~1800 kcal du isst am Tag aber nur zwischen 450 und 815 kcal. Einmal 1650... Dazu dann noch dein Ergometerstunde. Sorry aber ich glaube du isst zu wenig. Das muss ausgewogener sein. Dein Körper dann geht auf Sparflamme. Ist meine Meinung (als Laie)...  

viel Zuwenig Kalorien! Mit *dem* Sportprogramm baust Du auch viele Proteine ab!Morgens darfs gerne mehr sein, das verfeuerst Du tagsüber schon wieder. Dein Körper wird bald checken, was Du tust und den Hungertod befürchten. Nimm Dir was mit fürs Mittagessen, am besten Gemüse und Eiweiß, zB Skyr oder Magerquark. Das muss gehen, schließlich schaffst du auch, 5% Deiner Lebenszeit Sport zu machen. Vor den Trainingseinheiten darfst Du auch mal schön Eiweiss essen. Nicht zu hoch drehen am Ergometer, sonst kommt Deine Leber mit dem Fettabbau nicht hinterher und du baust nur noch Protein ab. das führt zu sinkendem Grundumsatz weil Muskeln auch in Ruhe Energie brauchen. Dazu kommen Wassereinlagerungen. Geh mit dem Fatsecret-Tagebuch von drei Wochen Mal zur Ernährungsberatung (Ökotrophologie). Abnehmen ist kein Sprint sondern ein Marathon! 

...und Krafttraining! 50 Liegestütze pro Tag, immer 10 am Stück, erst in drei, dann in zwei Portionen 

Also der gröbste Fehler, den man machen kann ist tatsächlich, mit mehr als 500kcal ins Defizit zu gehen. Wenn man dann zusätzlich noch Ausdauersport betreibt, um das Defizit nochmals zu erhöhen und das "Nachbrennen" zusätzlich zu fördern ist das HÖCHST ungesund bis gefährlich. Der Körper besteht aus unzähligen Muskeln, kleineren und größeren, welche aus Protein bestehen und dieses ebenso zum Erhalt respektive funktionieren benötigen. Nimmt man dem Körper seine benötigten Kalorien, greift der Körper prinzipiell und -bei zu großem Kaloriendefizit- speziell auf diese Muskelmasse zu, um seinen Bedarf zu stillen. Bekommt der Körper bei zu langem Kaloriendefizit über mehrere Tage keine ausreichend Energie zugeführt, erkennt der Körper eine "Lebensgefahr" und fährt seinen Stoffwechsel und Kalorienverbrauch -zum Erhalt lebensnotwendiger Muskeln- herunter. Der Körper befundet sich gewissermaßen auf "Standby". Dieser Zustand wird nach etwa ~3 Tagen im Defizit ausgelöst. Grundsatz beim Abnehmen sollte somit sein, a) längstens 3 Tage am Stück im größeren Kaloriendefizit zu sein b) das Kaloriendefizit und den dadurch einhergehenden Muskelverlust durch >erhöhte Proteinaufnahme< zu kompensieren und c) dem Körper durch KRAFTtraining begreiflich zu machen, dass er überall (=Fett) abnehmen darf doch aber bitte nicht die "lebensnotwendige" Muskulatur. Als Faustformel gilt hier eine Proteinaufnahme von etwa dem 2,5 fachen des eigenen Körpergewichts (kg) in Gramm. bei 60 kg wären dies also etwa 150g Protein beim Wunsch des Abnehmens. Beim reinen Muskelaufbau kann die Proteinmenge auf etwa das 1.5 fache des eigenen Körpergewicht reduziert werden. Ziehst Du somit Dein bisheriges Programm so weiter durch, verlierst Du also primär Muskelmasse (und da gibt es viel, auch eher versteckte...), reduzierst Deinen Grundumsatz, und steuerst unweigerlich auf den berühmten "JoJo"-Effekt zu. Konklusio: Auf KEINEN Fall so weitermachen. Krafttraining in Form von Kettlebells oder Hanteln als Hauptbetätigung, möglichst sanftes Kardiotraining am jeweiligen Folgetag zur zusätzlichen Fettverbrennung. Findet Kardio (so znangenehm das sein mag ) direkt vor dem zu Bett gehen statt, hast Du einen optimalen "Nachbrenneffekt". Wichtig nur: KEINE Nahrungsaufnahme nach dem Kardio; jedoch nach dem Krafttraining sehr wohl (!) 

Wow das ist mal kein Laiengeschwafel 😉👏🏼find ich gut. 👌🏼 

Nachtrag: Morgens viel Essen (viel Kohlenhydrate, etwa 1/3 des Protein oder etwas weniger und etwas Fett) Mittags (etwas Kohlenhydrate, etwas 1/3 des Protein, etwas Fett) Abends (wenige kohlenhydrate, das restliche Protein> optimal wäre hier Mehrkomponenten Protein* und wenig Fett) *hat die Eigenschaft, das es den Körper über eine >lange Zeitspanne< mit Protein versorgt. Positiver Nebeneffekt: Die Verarbejtung des Proteins in seine Einzelteile benötigt Kalorien; sprich verbrennt sie. Hope it helps 👍