Päiväkirja - bahagiani np, 14 tammi 20

karbo jg termasuk macro nutrient yg harus dipenuhi, presentasinya saja disesuaikan dg kebutuhan makro lainnya, penting jg utk konsumsi golongan karbo kompleks 

karbo jg termasuk macro nutrient yg harus dipenuhi, presentasinya saja disesuaikan dg kebutuhan makro lainnya, penting jg utk konsumsi golongan karbo kompleks 

copas dari jurnal @dj_hatsuka diet gizi seimbang : 🌷penuhi nutrisi makro → karbo, protein, lemak nutrisi mikro → vitamin & mineral 🌼karbo -> pilih karbo kompleks ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh 🌼protein -> pilih protein rendah lemak tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan 🌼lemak -> pilih lemak baik ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa (bukan kelapa sawit) 🌼vitamin & mineral -> terdapat pada buah dan sayuran, bisa pilih yang disuka 🌷cari tahu BMR & TDEE (di https://tdeecalculator. net) Basal Metabolic Rate adalah BMR. sedentary adalah TDEE tanpa olahraga. ※ BMR = kalori minimal dalam sehari saat tubuh tidak melakukan apa-apa, seperti memompa jantung, bernapas, memperbaiki sel tubuh, mempertahankan suhu tubuh, dll ※ TDEE = BMR + kegiatan selama sehari ※ kalori harian untuk diet = di atas BMR, di bawah TDEE. 🌷cara atur menu, input protein dulu. cara hitung kebutuhan protein : tidak olahraga 1xBB olahraga 1,5xBB olahraga angkat beban 2xBB misal BB 55 kg x 1,5 = 82,5 gram protein ※ dlm 250gram dada ayam (tanpa tulang, tanpa kulit, sudah matang), mengandung 76,9gram protein ※ setelah itu bisa input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral. anjuran kesehatan : - gula < 50gr - kolesterol < 300mg - natrium/sodium 1500-2300mg - lemak < 67gr (30% dari total kalori) - serat 25-30gr sehari