|
30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса. 25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса. 45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса. Это калорийность питания для набора массы.
2 часов назад
Сергей 3478 Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше.
2 часов назад
Сергей 3478 Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом: 7:00 – 50 г 10:00 – 30 г 13:00 – 80 г 16:00 – 20 г 19:00 – 0 г (только овощи) На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно. Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией.
2 часов назад
Сергей 3478 В каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи. Примерное распределение 120 г белков в течение дня: 7:00 – 30 г + могут быть овощи 10:00 – 10 г + могут быть овощи 13:00 – 30 г + овощи 16:00 – 30 г + овощи 19:00 – 20 г + овощи Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту
2 часов назад
Сергей 3478 Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора: Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении.
2 часов назад
Сергей 3478 Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи. 1. Сразу после тренировки в течение 15-20 минут можно выпить протеиновый коктейль (это если вы употребляете спортивное питание) 2. Полноценный прием пищи через 40 мин после тренировки 2.1. В утреннее или дневное время ваш прием может сочетать в себе сложные углеводы с белками и клетчаткой (пример: 120 г гречки + 110 г рыбы + 100-150 г овощей). Возможно добавление небольшого количества полезных жиров, но главное не переборщить с ними (пример: авокадо, растительное масло) 2.2. В вечернее время (после 18-00) послетренировочный прием пищи должен содержать в себе ТОЛЬКО белки и клетчатку (пример: 120 г куриной грудки + овощной салат) 2.3. Источники углеводов спустя 40 минут после тренировки: — каши (гречка, перловая, овсяная, рис); — фрукты; — макароны из твердых сортов пшеницы; — хлеб ржаной. 2.4. Источники белков: — рыба нежирная; — телятина/говядина; — морепродукты; — куриная грудка; — индюшиное филе; — молоко; — кефир; — творог до 5%; — яичные белки.
|