Päiväkirja - kavolekat

81 - 85 (165)

Sivu: Edellinen ... 13 14 15 16 17 18 19 20 21 ... Seuraava

05 lokakuuta 2022

Минутка нытья и ворчания про здоровое питание.
Вкусно-полезно-недорого-быстро -- выберите любые 2 пункта 😁 Ну хорошо, три пункта, но все 4 лично у меня впихнуть уже не получается. Получается вкусно, полезно и даже местами относительно недорого, но в сумме при готовке на семью как минимум долго (хотя все блюда простые).

Готовлю я на семью из 4 человек, включая себя, себе отдельно не готовлю или готовлю по минимуму. На кухне провожу по 2,5-3,5 часа в среднем (а часто дольше) по 3 раза в неделю, это с учётом мытья посуды и уборки кухни после готовки (а без учёта этого времени считать нечестно по отношению к себе).

Готовлю мясные и рыбные блюда, овощные рагу, салаты из свежих и варёных овощей, простые гарниры (запечённый картофель, отварные рис, гречка, макароны), сырники и простые десерты (овсяные с бананом и творожные оладьи, заварной крем и конфитюр на эритрите и т.п.).

Все блюда даже не простые, а примитивные: мясо готовлю кусковое, с котлетами вожусь очень редко -- покупной фарш жирный, а домашний требует времени и усилий -- мясо от пленок зачисти (иначе мясорубку забьёт), мясорубку достань-разбери-помой-высуши-собери обратно и убери на место. Овощи тушу громадными кастрюлями, готовлю запечённые блюда и т.д.

Полуфабрикаты (котлеты, пельмени) практически не использую или готовлю их сама по праздникам.

Почему получается довольно долго? Особенно при попытке сэкономить на сырье.
Ту же морскую рыбу, например, можно купить треску филе (стоит дороже), выщипать кости пинцетом и пожарить/запечь сразу. А можно купить подешевле безголовыми потрошеными тушками хек, минтай, путассу, но придётся чистить от черной пленки брюшко, затем их жарить/варить (я предпочитаю варить на пару), отбирать от костей и тушить с томатом или ещё как-то доготавливать, иначе и невкусно, и плеваться костями в семье точно не будут -- просто не будут есть. То есть временнЫе затраты vs ценник.

Как-то так.

(27 kommenttia)

04 lokakuuta 2022

Что лично мне требуется для ЗОЖ: мои временнЫе и отчасти денежные затраты.

В этой простыне перечислю, что мне требуется для ЗОЖ и сколько времени это занимает. По деньгам не считала, но живу в Питере, цены каждый может прикинуть по своему региону. 80-90% продуктов питания закупаю по акциям и скидкам.

Итак, поехали. Приложения и программное обеспечение.
Счётчик калорий -- бесплатный FatSecret. Приложения специально для спорта пока не использую, но веду дневник упражнений в FS. Подсчеты и планирование питания занимают 5-15 минут в день.

Собственно тренировки.
3 часа активных занятий в неделю в формате "фитнес для бедных": 2 раза во дворе на турниках функциональные упражнения с силовыми элементами (40 минут тренировка с разминкой + 20 минут ходьба на заминку) и одна беговая тренировка (в сумме час бега с ускорениями или трусцой, перемежаемого с быстрой ходьбой).

Нетренировочная активность.
Бытовая и рабочая активность у меня приличная: 14-15 тысяч шагов в рабочие дни (иногда до 18 тысяч, плюс неизвестный расход калорий на таскание ящиков с тестом весом до 10 кг и толкание телег с хлебными формами весом по 120-150 кг) и 10-14 тысяч шагов в выходные дни (походы в магазины и супермаркеты пешком, домашняя работа и пешие прогулки, но это БЕЗ учёта тренировок).

Инвентарь и спортивная форма.
У меня полный минимализм, вся одежда приобреталась и используется для поездок на дачу, поэтому в собственно ЗОЖ я ее не считаю.
Термобелье (поскольку уже осень, а занимаюсь на улице), спортивные штаны, толстовка, ветровка, повязка на волосы и шапка. Рабочие перчатки в качестве перчаток для турника.
Гантелей, лент и коврика пока нет, но в любом случае придется их докупить, как и нормальные перчатки -- очень расширяют функционал при минимальных вложениях. Сколько все это будет стоить, пока не знаю, но от пару-тройки до десяти тысяч, вероятно (разборные гантели денег стоят).

Время на самообразование. В основном у меня это подписки в соцсетях, ролики на Ютубе и прочая вторичная информация (вторичная не значит плохая). Минимум час в день, на выходных часто по 2-3 часа в день. Да, стараюсь больше в транспорте по дороге на работу этим заниматься, но и дома тоже приходится.

Время на приготовление пищи.
Вот здесь трачу много времени, готовлю для себя и семьи из 4 человек (едим вместе, себе отдельно почти не готовлю) три раза в неделю, провожу каждый раз по 2,5-3,5 часа на кухне. Хочется и вкусно, и разнообразно, и недорого, и конфитюр на эритрите свой дешевле и вкуснее покупного и т.д.

Питание.
Питание: 2000-2300 калораж (лёгкий дефицит и поддержка), 120-130г белка (животный + растительный), 60-80г жиров и угли стараюсь держать в пределах 200г, из них простые 50г (из фруктов почти полностью).

Начнем с самого затратного: эритрит 😁 Без сладкого мне жизнь не мила, а каждый простой углевод на учёте из-за проблем с сахаром крови. К счастью, в итоге мне удалось найти на Wildberries очень экономичный и приятный по вкусу кондитерский эритрит со сладостью 1:20 (марка Fitmall), так что вполне терпимо по соотношению цена/качество.

Протеин и протеиновые/на подсластителях покупные сладости сейчас практически не использую -- белок добираю из продуктов, сладкое готовлю сама на эритрите. Дома лежат остатки пакета сывороточного протеина с нейтральным вкусом -- готовлю с ним молочно-банановый коктейль для членов семьи 😁

Чаще всего я съедаю в день 2-3 яйца, 120-150г приготовленного куриного филе/курятины (реже индейка или свинина, ещё реже говядина) или рыбы (мороженые минтай и пикша, иногда треска, горбуша в консервах, скумбрия, сельдь, килька), 200-300г творога и 350-450 мл суммарно молока и кисломолочных продуктов (ряженка, кефир).

Из растительных углеводных продуктов: хлеб ржаной и пшеничный, крупы (геркулес, ячневая, гречка, рис), а также бобовые (фасоль, горох, чечевица), макароны, сушки простые (ем иногда вместо хлеба), хрустящие отруби.

Овощи.
Ем 800-1200г и более в день суммарно овощей и фруктов (из них фруктов не более 300г), не считая картофеля.
Круглый год в ассортименте картофель, капуста белокочанная, свекла, лук, морковь. Зимой пекинская капуста, редька, дайкон. Летом и осенью сезонные -- баклажаны, сладкий перец, томаты, огурцы (в том числе со своего огорода). Зелень -- салат зеленый, укроп, петрушка, зелёный лук. Фрукты -- круглый год бананы, яблоки и цитрусовые, летом -- сезонные клубника, черешня, абрикосы, слива, груша, арбузы, плюс яблоки со своего сада. Ягоды -- почти все из своего сада или из леса -- черная смородина, крыжовник, черника, клюква. Морская капуста, грибы -- магазинные шампиньоны и вешенки или собираем в лесу сами.

Жиры: подсолнечное рафинированное масло. Оливковое в салаты (вот здесь шикуем, да). Сливочное масло, сметана, сливки 10% -- покупаю для семьи.

Что ем редко или в небольшом количестве: сливочное масло, сметана, сливки, майонез, авокадо, все мучные и сахаристые кондитерские изделия, орехи и семечки, сухофрукты, шоколад, колбасные изделия и копчености, соленья и маринованные продукты.

В дополнение черный и зелёный чай, кофе, какао, яблочный уксус и пряности. Раз в две недели бокал сухого вина для удовольствия. Не курю.

Аптечные добавки: рыбий жир или омега-3, витамин Д, Йодомарин и фолиевая кислота на постоянной основе. Препараты железа для профилактики регулярно. Магне В6 и мелатонин при необходимости курсами (стрессы, проблемы со сном).

Пока примерно такой расклад.

Lisää kommentti

03 lokakuuta 2022

Спасибо всем за столь интересную и познавательную дискуссию под постом "Для кого ЗОЖ дорогой и для кого дешёвый".
В общем, большинство комментаторов вполне подтверждают мои тезисы:

- качественный ЗОЖ (с индивидуальным подходом к тренировкам и питанию) всё-таки стоит денег (стоимость очень вариабельна), а также требует времени, самодисциплины и планирования, в том числе времени на самообразование;
- бюджетные варианты физкультуры (у меня как раз такой вариант с фитнесом во дворе и бегом в парке) тоже имеют право на существование, но имеют ряд ограничений, и требуют не меньше (если не больше) времени на самообразование, планирование, закупку продуктов по акциям и готовку еды (чтобы недорого и вкусно);
- очень многое зависит от места жительства и уровня доходов;
- да, очень многое зависит от приоритетов, "кто хочет -- ищет способы" и всё такое прочее, но... "бытие определяет сознание" (с) тоже никто не отменял, знаете ли. Больше ресурсов и возможностей -- проще найти способы. Складывать слово "Счастье" из буковок Ж. О. П. А. так себе опция.

Мне очень понравился комментарий под моим постом пользователя _ВВК_ как раз про социальное разделение и уровень возможностей, и я приведу его ответ полностью.

"Очень интересный пост. Хороший пост и нужный, он даёт возможность для дискуссии. Обычно, тут мало попадается стоющего контента. Вы всё верно изложили. Вот только почитав комментарии людей под вашим постом, я понял что люди разделились не много, на тех кто живёт в городах с населением до пятидесяти тысяч, и на тех кто живёт в городах с населением свыше этой цифры. Обьясню... Если город более менее большой, то и условия жизни в нём выше потому что больше возможности, больше работы и больше доход. Так же больше конкуренция среди тех кто предоставляет какие-то услуги а значит разные цены направленные на разные социальные слои населения, программа лояльности, скидки и так далее. Но если это переферия, и городок маленький, скажем с населением в двадцать тысяч человек, а таких много, то картина кардинально меняеться. В таких городах уровень жизни ниже, и порой на много. Например заработная плата за одну и туже работу может быть в двое, а то и в трое ниже. При этом цены в магазинах отличаться не будут. В таких условиях почти нет какого-то разнообразия в сфере услуг и тем более конкуренции в ней. Например мой брат живёт в городе с населением в пятнадцать тысяч человек, там построили спортивный комплекс на окраине города, цены в нём приемлемые, но нет общественного транспорта, а значит есть проблема связанная с тем, как к нему добраться к примеру детям в вечернее время. Машины есть не у всех. Это простой пример. Но он показывает всю суть... Людям живущим там конечно же не легко просто прокормить свою семью, и конечно же там и речи не идёт о нормах белка и всего остального, задача просто не лечь спать голодными. Я сам жил в девяностых в таком городе и помню каково это... Но есть и другая сторона. Знаете скольким людям, за многие годы я предлагал помочь с тренировками, звал их в зал или на спортплощадку, предлогал помощь в постановке техники, составлении программы и так далее, причём бесплатно? Наверное не менее сотни. А знаете сколько из них согласились? Ни одного! Я понял простую вещь, им это не нужно. Не все хотят что-то менять и меняться сами. Жизнь в любое время была сложной, но всё же, многое зависит от нас с вами, ибо мы можем влиять на неё..."

Lisää kommentti

03 lokakuuta 2022

Paino:	Tähän mennessä pudotettu:	Vielä jäljellä:	Dieetin noudattaminen:
71 kg	8 kg	6 kg	Kohtuullisen hyvin

Lisää kommentti Painonpudotus 0,3 kg viikossa

02 lokakuuta 2022

Ввожу периодизацию питания и нагрузок в связи с месячным циклом. Это мне позволяет гораздо лучше себя чувствовать не только "в эти дни", но и по их окончании.

В связи с КД на этих выходных физкультура облегченная: беговую тренировку не проводила совсем; в двух силовых-функциональных упражнения выбрала сами по себе тяжёлые (для меня), но делала вдвое меньше повторов, доводила мышцы до несильной усталости. Цель на этой неделе -- просто поддержать мышцы в тонусе, без попыток существенно прогрессировать.

Также старалась на этой неделе высыпаться лучше обычного, а чтобы не чувствовать свое безделье от _сознательно_ пропущенной беговой тренировки -- устроила плановые походы по врачам.

Калораж на неделю сделала близко к уровню поддержки, 2200-2300 (до этого 3 недели был небольшой дефицит), прибавив понемногу всех нутриентов: и белков, и жиров (особенно за счёт рыбы, авокадо, орехов), и сложных углеводов.

Также первую неделю цикла принимаю и буду принимать впредь железо Феррум Лек в сиропе в профилактической дозировке (оно не вызывает запоров в отличие от него же в таблетках) для профилактики дефицита железа -- это удобнее, чем отслеживать состояние каждые 3-4 месяца и делать месячный курс.

Упражнения делала максимально для меня тяжёлые, но всего по 10 раз в каждом круге. Между кругами отдыхала "досыта", чтобы качественно и технично все запланированное выполнить (сил "в эти дни" у меня всегда меньше).

Итак, тренировка 01.10.22.
Разминка: суставная гимнастика и 20 приседаний.
4 круга:
- приседания "пистолетик" без поддержки на 1 ноге на максимально низкую опору (высотой до середины моей голени) по 10 раз на каждую ногу;
- 10 медленных отжиманий от максимально низкой опоры;
- 10 раз обратная гиперэкстензия "хвост скорпиона" ме-едленно и с максимальной амплитудой, но пока без фиксации наверху (наконец-то нашла удобную и высокую скамейку);
- 10 австралийских подтягиваний с турника;
После всех кругов на закуску по 10 медленных и глубоких болгарских приседаний на каждую ногу и 10 медленных и глубоких обратных отжиманий от скамьи.
Прогулка 20 минут в качестве заминки.

Тренировка 02.10.22
Разминка: суставная гимнастика и 20 приседаний.
4 круга:
- зашагивания на высокую скамью с медленным опусканием по 10 раз на каждую ногу;
- 10 медленных отжиманий от скамьи с локтями вдоль тела;
- по 10 одноногих ягодичных мостиков от скамьи на каждую ногу;
- 5 негативных подтягиваний.
Прогулка 20 минут в качестве заминки.

Подустала в конце обоих тренировок прилично, но усталость очень приятная. На следующий день чувствовалась небольшая крепатура в нагружаемых мышцах -- значит, удалось их проработать, но без чрезмерной нагрузки.

Lisää kommentti

Painohistoria - kavolekat

Näytä täydellinen historia