Постигая дзен КБЖУ
КБЖУ — Калории, Белки, Жиры, Углеводы.
Белки и жиры — это пластичный материал, из которых строится тело, поэтому их нельзя снижать ниже определённых уровней.
Для белков уровень 1 г/кг является абсолютно минимальным для выживания (жаль, что некоторые опускают его даже ниже и сталкиваются с болезнями). Рекомендуемый уровень белков 1,5-2 г/кг (в зависимости от целей: поддержание телосложения или мышечный рост).
Для
жиров минимальный уровень выражается в граммах 30-40 г в сутки (это абсолютный минимум). Рекомендуемый уровень 0,5-1 г/кг жиров.
Углеводы подбираются в зависимости от цели (похудение или набор мышечной массы). Для похудения создаётся дефицит калорийности около 20%. Не рекомендуется опускать углеводы ниже 100 г в сутки, иначе начнётся
кетоз (кето-диета). В этом случае энергия начинает браться из жиров, а не углеводов. Но даже на кето-диете углеводы тоже присутствуют, в основном из клетчатки (около 30-40 г). Кето-диета относится к экстремальной и не может быть пожизненной. Для похудения достаточно обычной низкоуглеводной диеты (когда углеводы от 100 до 200 г).
Обратите внимание, что для создания дефицита калорий можно повысить
расходную часть, т.е. больше двигаться, а значит можно будет даже больше кушать, но всё равно худеть.
При нарушении соотношения КБЖУ возникают различные болезни.
Например, при
избытке калорий и углеводов возникает ожирение, сахарный диабет 2 типа. При избытке жиров страдает печень. При избытке белков есть шансы получить камни в почках и желчном пузыре. Чисто белковые диеты (Аткинса, Дюкана) чреваты запорами и геморроем.
При сильном дефиците калорий (ниже 1000 ккал) организм переходит в аварийный режим "голодовка" и сыпется всё, начиная от наследственной функции, продолжая мышцами с иммунитетом и заканчивая кожей с волосами. Конечно, при этом теряется вес, причём быстро, но не жир, а вернее не только и не столько жир, сколько мышцы и кусочки внутренних органов, в том числе мозги. При дефиците жиров у женщин пропадает цикл, а у мужчин снижается уровень гормона тестостерона (который состоит из жира, кстати).
Иногда полезно взглянуть на общие рекомендации КБЖУ от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) или, например, НИИ питания РАМН РФ, где уровень белков варьируется от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин. Но стоит заметить, что эти рекомендации рассчитаны на среднестатистических людей, не желающих изменить конституцию своего тела. В них занижена доля белков и завышена доля углеводов, потому что сельское хозяйство в общем случае дешевле и проще, чем животноводство. Т.е. общие рекомендации даются не для бодибилдинга, а для поддержания нормального среднего телосложения типа ДРЫЩ. А вот для изменения конституции тела и поддержания АТЛЕТИЧЕСКОЙ формы долю белков нужно увеличивать, потому что идёт активное строительство мышц.
_________________________________________________________________
Типичный расчёт КБЖУ для похудения за счёт жира, а не мышц (т.е. для сушки):
Возьмём мужчину весом 100 кг с процентом жира 30% (для мужчин это избыточная доля жира, т.е. ожирение).
ВАЖНО: Все расчёты КБЖУ ведутся на сухой (обезжиренный) вес. Жир кормить не надо, потому что он сам еда.
Сухой вес = 100 кг * (100-30) / 100 = 70 кг
Минимальная калорийность (без физической нагрузки)
белки 2 г/кг - 140 г - 4 ккал/г - 560 ккал - 32%
жиры 1 г/кг - 70 г - 9 ккал/г - 630 ккал - 36%
углеводы 2 г/кг - 140 г - 4 ккал/г - 560 ккал - 32%
ИТОГО 1750 ккал
Максимальная калорийность (с большой физической нагрузкой, силовые и кардио-тренировки):
белки 2 г/кг - 140 г - 4 ккал/г - 560 ккал - 24%
жиры 1 г/кг - 70 г - 9 ккал/г - 630 ккал - 27%
углеводы 4 г/кг - 280 г - 4 ккал/г - 1120 ккал - 48%
ИТОГО 2310 ккал
Затраты калорий для такого мужчины будут 2000 ккал в сутки или выше (в зависимости от физической активности). Для похудения нужно создать дефицит калорий 20%, и тогда человек будет худеть.
Чтобы на практике поймать дефицит калорий, можно начать со среднего уровня углеводов 3 г/кг и наблюдать вес. Если вес начал снижаться, то уровень углеводов фиксируем и ждём снижения веса до желаемой величины. Если вес остановился, то снижаем углеводы на 50 г и опять наблюдаем вес в течение недели. Для ускорения процесса желательно добавить физическую нагрузку (аэробную и силовую).