Päiväkirja - kavolekat

51 - 55 (165)

Sivu: Edellinen ... 7 8 9 10 11 12 13 14 15 ... Seuraava

26 marraskuuta 2022

Опять двадцать пять за рыбу деньги. "В интернете кто-то неправ" (с)
#размышления
Больше постов у меня в "телеге", ссылка в профиле.

Некая дама психолог толкает в Телеге телегу (извиняюсь за каламбур) о вреде подсчета КБЖУ, "подсчет калорий вызывает РПП" и вот это вот всё. Можно припасть к источнику по ссылке:
https://t.me/tvoipsihologrpp/261
Сакраментальное "научитесь чувствовать свое тело, когда вам хочется мороженку, а когда стресс заесть".

За счёт грамотно выстроенного рациона голодная я не хожу, а хожу очень даже сытая, ем с удовольствием и вкусно, стресс принципиально не заедаю (техники работы со стрессом, дыхательные упражнения и мышечная релаксация в помощь), но если я съем мороженки именно столько, сколько я хочу, без весов или визуального контроля порции, даже после сытного обеда, то я свою норму по сахару и жиру наем сразу на три дня вперёд. Фигня, если такое случится раз в полгода, но вот на ежедневной основе... И где я окажусь со своим диабетом? Извините, но именно там, ага, в рифму писать не буду.

Современная наука вроде как считает, что еда не вызывает зависимость по типу алкоголя, курения или наркотиков, но... Но вот чувствительность рецепторов к жирному, сладкому и прочему калорийному у людей с лишним весом выше, чем у нормальных. И остаётся на всю жизнь выше даже при снижении и удержании веса. У Евгении Кобыляцкой в книгах и блогах можно почитать и в других заслуживающих доверие источниках. Так что в долгосрочной перспективе "только балет и керамика" (с), то есть контроль КБЖУ и подсчеты, товарищи. Даже если формально мы счётчиком калорий не пользуемся, а якобы интуитивно контролируем ассортимент продуктов и порции по памяти и пользуемся новыми пищевыми привычками, то это именно мягкий контроль и не надо себя обманывать.

Вынесу свой комментарий к посту по ссылке сюда:
<<Насчёт подсчета нутриентов (не просто калорий, а именно нутриентов, белков-жиров-углеводов-клетчатки) я не могу согласиться: из всех несовершенных методов контроля качества питания это самый совершенный метод 😎

Во всяком случае, для спортсменов и диабетиков, а также для людей с серьезным избыточным весом (но без РПП) подсчёт нутриентов работает очень хорошо при правильном применении. Интуитивные методы напрямую у данных категорий людей НЕ работают, или в лучшем случае работают только после нескольких лет перестройки пищевых привычек путем постоянных подсчетов.

В частности, только начав считать нутриенты я поняла, как именно мне надо модифицировать мое питание, чтобы скомпенсировать диабет. Все расплывчатые рекомендации типа "ну ешьте больше овощей и меньше сладкого, белый хлеб, рис и картофель исключить" НЕ работают. Когда я наконец-то нашла информацию, как все считать и решила попробовать, я почувствовала небывалую степень свободы: оказывается, если наедать норму белка и клетчатки, то можно быть сытой даже на дефиците калорий и успешно снижать вес вообще без срывов; если не превышать определенную норму углеводов в сутки на кг веса (подбирается индивидуально), можно с диабетом есть ВСЁ, и даже сахар. Не в любых количествах, но можно. Можно успешно удерживать нужный вес. Можно набирать мышечную массу. Ну и так далее.>>

Lisää kommentti

26 marraskuuta 2022

Про еду, КБЖУ и взвешивания.
#мое_питание
Больше постов у меня в "телеге", ссылка в профиле. В ФС буду дублировать не всё.

Последнее время я больше про свою физкультуру пишу, про еду меньше, но у меня, в принципе, больших изменений и нет. Кажется, удалось попасть в свой уровень поддержки при данном уровне физической активности: в среднем 2200 ккал в сутки.

Через пару дней на работе взвешусь на своих любимых товарных весах и проверю 🤣 (P.S. проверила, вес остался прежним 69кг). Наверное, я единственный фрик на ФС без напольных весов дома. Но мне действительно хватает одного контрольного взвешивания один раз в месяц до завтрака на 5й-6й дни цикла, когда сойдут все отеки. Если быть совсем точной, то я взвешиваюсь 2-3 раза по утрам и беру среднее значение, чтобы нивелировать случайные колебания веса, накануне стараюсь выспаться, не употребляю алкоголь, соленое и сладкое на ночь.

По КБЖУ последний месяц у меня побольше калорий, в среднем 2200 в день, больше белка, от 120 до 150г, жиров стараюсь 60-80г, но бывают и превышения до 100-110г (как раз день рождения был у папы), количество углеводов с лета тоже стало повыше, до 220-240г в день, на глюкозу крови при текущей активности не влияет.

Как я уже писала, дневную калорийность снижаю в первую половину менструального цикла примерно на 200-250 ккал и плавно повышаю во вторую, а физическую нагрузку наоборот. Это и профилактика зажоров хорошая, и способствует нормальному самочувствию, ровному настроению, хорошей физической и умственной работоспособности. Работа в условиях горячего цеха -- это вам не в шахматы играть, тут думать надо 😜

Набор продуктов у меня пролетарский, повседневные блюда примитивные. Нежирные творог, молоко и ряженка, яйца, филе грудки птицы, сезонные овощи-фрукты-ягоды, картофель, субпродукты (печень, сердце), разная морская рыба (часто консервы), бобовые (чечевица и консервированная фасоль), крупы (гречка, рис, овсянка, ячневая, пшено), макароны, ржаной и пшеничный хлеб, простые сушки. Красное нежирное мясо (говядина, свинина) не каждый день.

Жирные продукты люблю, но ем в очень небольших количествах: сливочное масло и сметана, сало, растительные масла, орехи и семечки, арахисовая паста, авокадо, сыры, колбасные изделия, мучные кондитерские изделия, халва и т.п.

Lisää kommentti

26 marraskuuta 2022

#мои_тренировки
Больше постов у меня в "телеге", ссылка в профиле.

В последние месяц-полтора мои тренировки стали объемнее и дольше, но примерно неделю назад я подметила, что мне уже не хочется идти на площадку, надо себя заставлять. Поразмыслив, я несколько сбавила обороты.

В конце концов, главная цель моих занятий физкультурой это не скорейшее достижение какой-то определенной формы тела, а прежде всего поддержание в норме показателей здоровья (давление, сахар, чувствительность к инсулину). А в этом случае, как оказалось, есть свои нюансы: по возможности, лучше несколько коротких тренировок в неделю, чем две "убойные"; лучше две прогулки по полчаса-час в день, чем одна на два часа; лучше 5-10 минут движения каждый час, чем час движения раз в несколько часов.

К тому же, психологически для меня проще не "выжимать" и не "вымучивать" из себя последние круги и повторы в упражнениях. Хотя я стараюсь давать прогрессию нагрузки и добиваться если не близости к отказу, то хотя бы мышечной усталости при выполнении упражнений (чтобы на следующий день была едва заметная крепатура).

Следовательно, занятия мне необходимо организовать так, чтобы оставался запас на один круг и мне хотелось продолжать свою физическую активность ещё и ещё, получать от нее здоровый во всех смыслах драйв и кайф. Только это позволит мне продолжать заниматься регулярно на постоянной основе, что мне и нужно для поддержания здоровья.

Lisää kommentti

26 marraskuuta 2022

Про опасность заниженной суточной калорийности питания на ФС не написал только ленивый.

#размышления
Больше постов теперь у меня в "телеге", ссылка в профиле.

Напишу и я, почему я стараюсь придерживаться максимально высокого для себя калоража, до последнего не урезать калории при снижении веса, а вместо этого добавлять активности, причем даже не столько тренировочной, а прежде всего бытовой, отслеживаемой с помощью количества шагов.

У многих и очень многих людей (женщин прежде всего) из-за незнания похудательной матчасти возникает ряд когнитивных искажений. Ой! Надо калорийность пониже поставить, тогда я побыстрее похудею! Ой, нужен спорт, но это так сложно, так сложно, а мне в зал некогда ходить, я лучше жрать не буду!

Мужики худеют через спорт в основном, а женщины через чудесные диеты и не менее чудесное "не жрать!"

Даже если женщины пытаются рассчитывать калорийность базового обмена по калькуляторам, то они... та-дамм! упорно и упорото пытаются худеть на калорийности базового обмена веществ! А то ещё и дефицит от нее отсчитать. И всё потому, что в калькуляторе строчка с базовым обменом идет первой, а другие строчки с коэффициентами физической активности, видимо, углядеть не могут. А потом у них почему-то лыжи не едут. И большинство этих людей с высшим образованием, вроде как. Печально это всё. В общем, как говорят программисты: "Если что-то не работает, то RTFM" Read this f*cking manual. Прочтите эту гребаную инструкцию, наконец.

При постепенном снижении веса калорийность поддержки тоже постепенно снижается и ее надо урезать. А если она и так на уровне базового обмена веществ, то ее урезать и некуда.

Поэтому, если пытаться жить на калорийности базового обмена веществ либо ниже, то будет или срыв на фоне фактического недоедания, либо метаболическая адаптация, либо то и другое вместе. И потеря драгоценной мышечной массы, которой у современного "человека сидячего" и так негусто. А потом набор веса с процентами. Жировыми процентами.

Поэтому ИМХО, женщинам без большого избыточного веса, которым "мне бы только пару лишних кг скинуть" имеет смысл насчитать себе максимальную планку по калорийности поддержки с меню из минимально обработанных продуктов, без избытка сахаров и жиров, с достаточным количеством белка, клетчатки (из овощей-фруктов и цельных круп) и воды, и вот это вот всё. Возовские рекомендации в Гугле найти несоожно. И есть по аппетиту. И спокойно пожить на калорийности поддержки (с учётом коэффициента физической активности!) пару месяцев. Без ежедневных взвешиваний. И можно вообще без взвешиваний. Но с фото и замерами талии-бедер. И с отслеживанием бытовой активности и нахаживанием шагов. А в идеале ещё спорт добавить.

Удивительно, но этого во многих случаях уже достаточно для похудения (в случае избыточного веса, я так первые 14-15 кг скинула, даже не заметив) или для существенного улучшения фигуры (для тех, кому бы пару кг).

Lisää kommentti

16 marraskuuta 2022

Почему я использую сахарозаменители.

Удовлетворение гедонистической составляющей аппетита не менее важно, чем удовлетворение физиологического голода (мысль честно украдена с "похудательного" канала "Реверс").

Поскольку диета (я имею ввиду сформированные новые пищевые привычки) эффективно работает для контроля массы тела только при пожизненном применении, понятно, что следование этой диете должно быть и социально приемлемым (дни рождения и праздники, ага) и комфортным в повседневной жизни.

Так сложилось, что из-за нарушения углеводного обмена потребление простых сахаров мне придётся ограничивать до конца жизни. 300-400г фруктов в день (а если банан, то одну штуку), по 3-4 сухофрукта вместо конфет к чаю, общее количество сахаров (как натуральных из фруктов-сухофруктов-меда, так и добавленных в виде сахарозы) для меня желательно не более 50г в день, а лучше 20-30г. Не разбежишься. А сладкое я всегда любила и до сих пор люблю, как и большинство диабетиков 2 типа. Но, тем не менее, мне удается жить и в рамках своей диеты, и при этом с комфортом. И без срывов. Как?

Сладости на эритрите (в разумных количествах) заняли достойное место в моем питании. Да, сначала я считала, что "сахзамы -- это химоза голимая, и привкус у них противный, фу!" Потом посидела несколько месяцев на одном яблочке с одной апельсинкой в день в качестве десерта и моя категоричность несколько пообтерлась 🤣

Потом побаловалась протеиновыми батончиками, заказала в интернете бомбаровский топинг. Прослезилась от ценников. Потом вспомнила "я же технолух!" и вообще, у меня полная морозилка домашних ягод и яблок, и я стала выискивать рецепты сладостей, варенья и выпечки с сахарозаменителями. Пробовала и до сих пор пробую разное, отбираю удачное. Конфитюр, заварной крем (по вкусу не хуже бомбаровских топпингов, а уж насколько дешевле!), карамель на аллюлозе (и при этом не такая калорийная, как в кето- варианте), не говоря уже о "пэпэшных" тортиках, маффинах, блинчиках, сырниках и творожных запеканках.

В общем, я почувствовала себя древнеримской гетерой, вдруг чудом оказавшейся в 21 веке и обнаружившей современные средства контрацепции, антибиотики и секс-игрушки 🤣 Жизнь стала налаживаться. Особенно, когда можно умять на завтрак здоровый кусок яблочного пирога и с чистой совестью вписать в счётчик калорий творог, яйцо, яблоко и немного цельнозерновой муки, без сахара 😁

(22 kommenttia)

Painohistoria - kavolekat

Näytä täydellinen historia