Päiväkirja - _Polnoch_, 13 loka 18

По +50-100 ккал в неделю 

БЫВАЕТ что ПП (правильное питание) и ЗОЖ (здоровый образ жизни) УБИВАЕТ. Все рекомендации работают в случае отсутствия серьезных эндокринных нарушений, для исключения которых нужно сдать анализы. Рекомендую начать и месяц понаблюдать за поведением своего организма, такт как в случае легкой степени метаболического синдрома в период поддержания, организм должен стабилизироваться просто за счет питания. Разберем пример. Пусть это будет девушка, которая активно худела, и в какой-то момент ее организм просто перестал с ней взаимодействовать. Сначала объясню причину. У нас есть базовый энергетический обмен - в среднем на 50 кг живого веса он составляет 1100-1200 ккал. Это то количество калорий, которое организм тратит на обеспечения физиологических процессов - таких, как дыхание, работа ЦНС, Сердечно-сосудистая система и т.д. В общем, лежим весь день в горизонтальном положении, моргаем, дышим и не шевелимся. Далее существует коэффициент активности - это работа, спорт, секс и даже психоэмоциональная нагрузка-стресс. Одним словом, все то, что расходует еще больше калорий. И вот, если девочка работает, тренируется каждый день, в некоторые дни и по два раза, имеет личную жизнь и мало ест, скажем, 1200 ккал, то вы можете представить к чему все это приведет рано или поздно. ПРАВИЛЬНО! Первый эксперимент приведет к тому, что организм от непонимания, что с ним делают, под большим количеством КОРТИЗОЛА (гормона стресса) отсохнет за счет жира. Но, проблема в том, что потом он врубится и поймет, что это угрожает жизни и начнет включать комплексы компенсации и адаптации. А именно - снизит уровень гормонов щитовидной железы, далее рухнет минеральный обмен, далее в ход пойдут андрогены, замедлится ЦНС, термогенез и организм плавно перейдет в режим энергосбережения. БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 2. Что же мы получаем на выходе после всех этих защитных механизмов? Часто мы получаем компенсационный плюс в виде 10 кг за счет включения аварийного режима мозга за счет определенных нейромедиаторов, которые дают команду мозгу «жрать». Далее, напишу максимально просто. Мы получаем холодные руки, ноги, выпадающие волосы, сухую кожу (смотрим кутикулы, ладошки и локти), иногда прыщи, редкие ресницы (которые либо не видно, либо компенсируются наращенными), плохие ногти (которые не видно под шеллаком), мистическое исчезновения цикла, нарушение сна, плохую память, нервозность и раздражительность, отечность, овощное состояние. СООТВЕТСВЕННО, все манипуляции, которые направлены на еще большее урезание калорийности и увеличение нагрузок до 4 кардио в день-дают обратный эффект. В общем, на выходе мы получаем залитого отечного кабанчика, который в шоке, но при этом очень любит спорт. КАК ЭТО ЛЕЧИТЬ? Во-первых, нужно забыть про весы и на первые две недели про зеркало, так как радости Вам не видать там ближайшее время. Во-вторых, перестать тренироваться как демон и жрать как…а точнее, НЕ жрать. В-третьих, В ИДЕАЛЕ сдать минимальный общий и гормональный профиль : ОАК ТТГ Т3 свободный Т4 свободный Пролактин Креатинин Мочевину можно еще Лептин- это как контрольный в голову, индикатор того, что организм Вас послал в душ. И помним, что НИЖНЯЯ ГРАНИЦА НОРМЫ…ЭТО НЕ НОРМА. В-четвертых, принять тот факт, что все это время находилась в состоянии шизофрении, не понимая, что делаю над собой. Возможно, гонюсь за блестящими трусами, медалью и банкой протеина. В-пятых, надо будет кушать в поддержке, как минимум, месяц и только потом плавно переходить в дефицит. Напомню, что проблема таких состояний заключается в том, что организм, войдя в него дважды, вероятнее всего будет в него входить даже при дефиците 15%. Это к слову о дальнейшем применении фармокологии в этом спорте и почему к нему прибегают. Западные круглогодично сухие и мясные бикини, привет. Тут уже начинается другой спорт, но об этом напишу как-нибудь в другой раз. Сейчас нам нужно сделать чудо с этим организмом. БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 3. И так к ПОДСЧЕТАМ. Мы имеем амбициозную девочку, предположим ей 25 лет, она весит 60 кг при росте 165 см. Среднестатистический экземпляр. Я не буду расписывать Вам гигантскую формулу, я упрощу до средних значений этих формул, которые хорошо попадают в цель. Это будут коэффициенты калорий, которые мы будем умножать на наш вес. Сразу скажу, это некий упрощенный мною велосипед, который будет учитывать Вашу физическую активность, начиная от одной тренировки в неделю, заканчивая ежедневным тренингом, если брать профессиональных спортсменов, у которых сборы и т.д. Для начала нам нужно подсчитать базальный уровень энергозатрат. Это калорийность, которую мы тратим на дыхание, кровеносную систему, работу ЦНС, частично пищеварение в условиях горизонтального лежания на диване целый день. Это будет 21-23 ккал на кг - 21- маленький рост - 22- средний рост - 23 высокий рост Итак, 60 кг х 22 (165 см) ккал= 1320 ккал. ВНИМАНИЕ!!! Ниже этого уровня опускаться ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ!!! Далее предположим, что она имеет стандартную физическую суточную активность: работа, секс, магазины и немного ходьбы. Это примерно 20-30% ( в зависимости от степени любви к ходьбе ну или…вы поняли, хотя в таком состоянии особой любви к этим занятиям) от базального уровня энергозатрат (сверху). Соответственно, 1320 ккал х 1,2 (20%)= 1584 ккал. Это калорийность поддержки для нее, если она не занимается спортом или просто решила отдохнуть от него. Теперь прикинем по спорту. 30 минут кардио с ЧСС 130-140 уд. в мин. – это 300 ккал. Можете, конечно, заморочиться, и походить с пульсометром. Эту же калорийность вы тратите за 60 минут тренировки в зале с интервалами отдыха 90-120 секунд между подходами (это адекватный отдых). Так вот, предположим, что мы тренируемся 3 раза в неделю (больше не надо, поверьте). Умные спортсмены делают дефицит калорийности, неумные – физическими нагрузками, а дегенераты и самоубийцы и тем и другим. В идеале, независимо от цикла подготовки, день тренировки должен сменяться отдыхом. Можно сделать утром час кардио, вечером тренировку в зале во время сушки, но не ежедневно. Так будут достигаться низкие уровни кортизола и конвертация гормонов щитовидной железы будет в норме, как собственно и количество этих гормонов. Итак, мы делаем 3 силовые в зале, ну и для сердечка оставим 45-60 минут кардио в неделю (разделим это время на 3 части – по 15-20 минут после силовой тренировки). 3 часа силовой тренировки это 900 ккал и 60 мин кардио это 600 ккал, получаем 1500 ккал на физ нагрузки в неделю. Делим на 7 дней и получаем количество, которое мы добавим к 1584 ккал в сутки. 1500:7= 214. И складываем 1584+214=1798 ккал. Это калорийность поддержки, на которой организм будет чувствовать себя комфортно: не будет набирать жир (только может скомпенсировать воду около 2 кг, которую потом сольет) и на котором будут постепенно стабилизироваться гормоны и, как итог, будет плавный выход из компенсации. Осталось - разбить это все по бжу - написать по воде - написать по продуктам - написать по вкусняхам - выбить дурь по поводу не есть после 6 - объяснить почему не нужно бояться вкусной еды - рассказать через сколько и когда можно пробовать возвращать свое тело в нормальное состояние. Так что для начала высчитайте то о чем я написал выше и начните придерживаться хотя бы калорийности. Поверьте, за это Вам уже организм скажет спасибо. БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 4. Итак, мы имеем 1798 ккал, 3 тренировки в неделю, 60 мин кардио, разбитое по 20 минут в конце каждой тренировки. Давайте подсчитаем белок. Оптимальное значение на фазе поддержки это 1,7-1,8 гр. на кг. В случае нашей 60- килограммовой девочки это составит 60 кг х 1,8 гр= 108 гр. Белка. Сразу считаем калорийность 108 гр. Х 4 ккал = 432 ккал. Теперь жиры. Оптимально – 1 гр. Жира на килограмм, можно 1,1 – 1,2, если имеются выраженные проблемы с кожей, но это лучше делать уже на дефиците, чуть позже. Итак, 60 кг х 1 гр. = 60 гр. Жиров, 60 гр х 9 ккал = 540 ккал. Теперь считаем углеводы. Меня спрашивают сколько грамм на килограмм. Я отвечаю, что нисколько, так как это индивидуально. Углеводы считаются на остаточную калорийность. Поэтому считаем 1798 ккал – 432 ккал (белок) – 540 ккал (жиры) = 826 ккал. Теперь 826 ккал: 4 ккал (калорийность 1 гр. Углеводов) = 206 гр. Понимаю, много, но это один из ключевых факторов восстановления нормальной работы организма (глюкоза даст хорошие уровни серотонина и дофамина). Именно по причине непривычного для организма количества углеводов может быть первичная задержка воды, так как за период спартанских условий 800 – 1200 ккал, организм становится очень чувствительным к инсулину. Вспомните наших бикини – плоские, пустые, обезвоженные мышцы без углеводов, обтянутые тонкой обезвоженной кожей на соревнованиях, а потом БУМ, и +10 кг. Приблизительно через 14 дней организм снимет компенсаторные механизмы и проблема с задержкой воды решится. Часто отмечают стабилизацию веса, уменьшение воды под кожей и увеличение плотности мышц за счет той самой воды. Помним, что углеводы хранятся у нас в жидком виде: 1 гр. Глюкозы + 2,7 гр. Воды + натрий= 1 единица ГЛИКОГЕНА. Давайте сегодня подсчитаем воду. Норма это 37-38 мл. на килограмм массы тела. 60 х 37= 2220 мл. Сок, кофе чай и т.д. сюда не входят. Помним, что кофеиносодержащие напитки нужно так же компенсировать тем же объемом дополнительной жидкости, которая не входит в дневную норму. Итак, мы получили калорийность поддержки 1798 ккал. Белки 108 гр. – 432 ккал Жиры 60 гр. – 540 ккал Углеводы 206 гр. – 826 ккал Вода – 2200 мл. Теперь Ваша задача – высчитать калорийность и соотношение БЖУ лично для себя. Вы должны понимать, что питание - это ключ к реабилитации, похудения, мышечного набора. И этот этап поддержки просто необходим. Я часто встречаюсь с психологической проблемой реабилитации. Многие на момент компенсаторной задержки начинают паниковать , тем самым задирая уровни кортизола еще выше, а там рядом альдостерон – гормон, который даст задержку воды еще больше. И далее по накатанной : меньше калорий – больше тренировок и обратно опять в яму. Но мы же не такие. На этом этапе Вам важно попадать в макрос (БЖУ). БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 5. БЕЛКИ Следует отдавать предпочтение тем белковым продуктам, которые доставляют Вам удовольствие во время приема пищи. Это может быть рыба, мясо, возможно, даже Ваша диета выстроена на твороге или чечевице, не важно, главное это удовольствие от того, что вы едите. Причем понятие «удовольствие» касается всего - и белков, и жиров, и углеводов. Это не значит, что стоит обжираться и набивать калорийность насыщенными жирами из фастфуда и закусывать мороженым. !!!Так можно делать, но очень редко и когда очень хочется и этого требует Ваш мозг и организм!!! Поверьте, его надо слушать, люди разучились это делать и, тем самым, создали кучу проблем себе, как в психике (а именно расстройства пищевого поведения) так, вследствие и в физиологии. А привели к этому различные ограничения в схемах для мучеников. Вкусное и «вредное» разрешено, более того это нужно, чтобы Вас психологически стабилизировать на уровне сложных гормональных процессов. Поверьте, это самое главное в диете. Но не забывайте, что это 20-30% от всей калорийности рациона и то, все должно биться по БЖУ и соотношениям, о которых мы сейчас говорим. ЖИРЫ 80% это полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры: жирные сорта рыбы, омега 3, растительные масла, орехи, растительные жиры типа авокадо. В перспективе это хорошо отразится на Вашем липидном составе крови, а именно на соотношении и уровнях липопротеинов высокой (ЛПВП) и низкой плотности (ЛПНП). Низкие это плохо, высокие это хорошо. Отмечу, что ко мне часто приходят люди с ПП и ЗОЖ головного мозга для лечения и часто имеют высокие значения ЛПНП. Хуже чем у людей, которые свинину едят ежедневно, при чем есть две разновидности ППшников и, как следствие, два соотношения показателей: Те, которые избегают жиров в принципе. Они имеют низкие значения хорошего холестерина (ЛПВП) и высокие значения плохого (ЛПНП). Те, которые литрами пьют льняное масло и имеют нормальное значение ЛПВП и высокие ЛПНП. Если простым языком, повышение плохого холестерина связано и там и там с тем, что для стероидогенеза нужны ЛПНП, и в связи с отсутствием в рационе насыщенных животных жиров, организм компенсирует за счет собственных ресурсов жира, увеличивая количество ферментов для этого. А ферменты эти очень активны и на выходе получаем большие цифры, так сказать с горочкой. В общем, насыщенных жиров должно быть 20% - это яйца, мясо молочка. Не так уж много – для девочки в 60 кг это всего лишь 12 гр. и вписать что то очень вредное получится с трудом. Но нужно помнить, что мы все люди и эти соотношения не золотое правило, а рекомендуемые нормы. БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 6. УГЛЕВОДЫ Основная часть – 70% должна компенсироваться крахмалистыми и сложными (жуть, как не люблю это слово, но так всем понятнее). Это рис, картофель, гречка, макароны, мука, хлеб,сушки, баранки и даже выпечка, если она без дрожжей и сахара. По поводу мучных изделий Вам не послышалось, не надо их ставить на один пьедестал с сахаром, под ярлыком «простые с высоким гликемическим индексом». Об этих терминах вообще стоит только переживать, если у Вас имеются метаболические нарушения, такие как сахарный диабет 1-го и 2-го типа. Инсулин - это большой друг в случае адекватной калорийности. Проблема промышленного сахара заключается в технологии его приготовления. Он на 50% состоит из фруктозы и 50% глюкозы. Глюкоза не страшна. Она транспортом инсулина идет к инсулиночувствительным тканям. А вот !!!ФРУКТОЗА!!! Может аккумулироваться только в печень и то, ресурс у печени небольшой – до 100-120 грамм и там обычно место занято поэтому 50-60 гр. в сутки. Так что, как грустно это не звучало, фруктоза это условное зло. Это единственный углевод, который может превращаться в триглицериды и далее в жир, либо аккумулироваться в виде «воды» под кожей. А вообще, углеводы в жир не перерабатываются. Они имеют свойство создавать сильный профицит, так как на 100 гр. имеют калорийность, в среднем, 300-400ккал. Один кусок торта это в среднем 250 гр. Вот и считайте 900 ккал. Убрали и автоматически создали дефицит для похудения. Поэтому, байки о том, что я убрала сладкое и мучное и похудела основаны не на том, что это плохие продукты, а на том что девочка просто сделала себе дефицит. Хотя, можно было бы его сделать, убрав идентично 200 гр риса, что составляет 700 ккал. Остаточные 30% это сахар и фруктоза. Поэтому, любители фруктов и продуктов на фруктозе, хотите быть в форме, заканчивайте страдать фигней и кушайте разнообразно. БЫВАЕТ что ПП и ЗОЖ УБИВАЕТ часть 7. Я думаю многие из Вас слышали о шестиразовом питании, которое якобы разгоняет метаболизм и что за раз не усваивается более 30 гр. Белка. Что хочу сказать по этому поводу. Во-первых, метаболизм регулируется не частотой приемов пищи, а уровнем тиреоидных гормонов. А уровень тиреоидных гормонов регулируется адекватной входной калорийностью, независимо от количества приемов пищи. Поджелудочная железа способна выработать количество ферментов, которое способно покрыть 3.000 ккалорий за раз, включая всю суточную дозу белка. Понятное дело, до такого доводить не надо. Во-вторых, у нас в организме есть до 4 метров тонкого кишечника, который способен формировать буфер аминокислот с запасом на 48 часов. Если Вы закосячили день по белку ,не переживайте, есть резерв. В-третьих, вся эта мифическая фитнес диетология попала к нам давным-давно от врачей-диетологов, которые на тот момент занимались лечением людей с метаболическими нарушениями, типо сахарного диабета, где данные манипуляции, как например, дробное питание и т.д., нужны были для контроля уровня глюкозы и инсулина. Так что, включите логику и подумайте что может произойти в здоровом организме со здоровым инсулиновом аппаратом, если его постоянно пинать на выработку ферментов и инсулина и заставлять себя есть тогда, когда организм этого не хочет делать. Подводя черту, хочу сказать, что количество приемов пищи может варьироваться от 1 до 10. Главное- чтобы оно было психологически комфортным, доставляя удовольствие, сопровождалось здоровым аппетитом и было построено из любых продуктов, которые хочет Ваш мозг, естественно, в рамках калорийности и БЖУ. Так что, не надо давиться разваренными гречкой и рисом, когда это можно заменить, скажем, на сушки.  

КэтринЛоран, у меня один вопрос: За что?! (пожалуйста, не отвечайте..) 

почитайте в инстаграм Брозговского, все сразу встанет на места  

Очень интересно  

Я поднимала с 1600 по 50 в неделю, сейчас дошла до 1950 и ещё худею и с той же скоростью, что и при 1600. меня больше интересует вопрос не вредности (хотя и это тоже), а то что можно побольше есть и худеть 

КэтринЛоран ВЫ ВЕЛИКОЛЕПНЫ. Это та самая информация которая необходима 95% людей на этом форуме.(правда они об этом не знают, и к сожалению не оценят ваш труд). Ещё раз ОГРОМНОЕ СПАСИБО! 

КэтринЛоран, а вы огонь)))) 

Кэтрин Лоран почему нельзя поставить лайк комментарию))) зачёт!!! 

вес понятно, после 1200 поднимая кк он может вырасти (на время), а что с обьемами? они тоже выросли? 

я уже где-то писала, что ошибка худеющих, начинать худеть не вычеслив свой калораж, а сразу применив формулу (любую, мало того, что они очень приблизительные, так еще и не верно определяете свою активность+ многие начинают считать исходя из желаемого веса, а нереального), назначают себе самый минимум, а потом удивляются. Прежде чем начать, считайте просто все что вы едите, на протяжении 2-4 недель, смотрите на объёмы и вес раз в неделю. Если все га месте, это ваша поддержка. И только вычислив поддержку, урезайте от неё 10%.  

КэтринЛоран, спасибо Вам огромное!!!  

спасибо 

КэтринЛоран, спасибо большое за статью, очень информативно и познавательно. 

КэтринЛоран, 👏 

+ 

Отличная статья) только вот не поняла. Если во мне 120 кг мне тоже на 2: умножать? Это же 2500 в день?) 

Маша1201, фамилию почитателя надо бы писать без ошибок Артем БрАзговский 

Кэтрин спасибо за инфо. Все понято изложено. 

КэтринЛоран, статья просто 💣💣💣🔥🔥🔥Спасибо огромное. Вроде, все примерно так и знала уже, но Вы разложили инфу по полочкам так, что в голове сразу прояснилось)))